Apakah jogging bisa menurunkan berat badan? Jawabannya, jogging dapat membantu proses penurunan berat badan karena aktivitas ini meningkatkan jumlah energi atau kalori yang digunakan tubuh. Namun, hasilnya tidak hanya ditentukan oleh berapa lama atau seberapa sering Anda jogging.
Berat badan akan turun ketika dalam jangka waktu tertentu tubuh menggunakan lebih banyak energi dibandingkan kalori yang masuk dari makanan dan minuman. Kondisi tersebut dikenal sebagai defisit kalori. Karena itu, jogging akan lebih efektif bila dilakukan secara konsisten dan disertai pola makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Anda juga tidak harus langsung berlari jauh atau mengejar pace cepat. Untuk pemula, kombinasi jalan kaki dan jogging sudah dapat menjadi awal untuk meningkatkan aktivitas fisik dan membangun kebiasaan olahraga.
Ringkasan: Jogging dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pengeluaran kalori. Hasilnya tetap dipengaruhi asupan makanan, berat badan, intensitas dan durasi latihan, tidur, kondisi kesehatan, serta konsistensi. Mulailah secara bertahap, kombinasikan dengan pola makan bernutrisi dan latihan kekuatan, lalu pantau perkembangan dalam jangka panjang.
Apakah Jogging Bisa Menurunkan Berat Badan?
Jogging dapat menjadi salah satu olahraga yang membantu program penurunan berat badan. Ketika jogging, otot bekerja lebih aktif dan tubuh membutuhkan energi lebih besar dibandingkan ketika duduk atau beristirahat.
Namun, satu sesi jogging tidak secara otomatis membuat berat badan turun. Hasil akan bergantung pada keseimbangan energi secara keseluruhan selama beberapa hari hingga beberapa minggu.
1. Jogging Membantu Membakar Kalori
Ketika bergerak, tubuh menggunakan energi. Semakin lama dan semakin tinggi intensitas aktivitas, umumnya semakin banyak energi yang dibutuhkan.
Jogging termasuk aktivitas aerobik yang dapat meningkatkan pengeluaran kalori sehingga membantu menciptakan defisit energi.
Jumlah yang terbakar tidak sama pada semua orang. Berat badan, durasi, intensitas, tingkat kebugaran, medan, serta kondisi lingkungan dapat memengaruhi hasilnya.
2. Penurunan Berat Badan Tetap Bergantung pada Defisit Kalori
Prinsip utama penurunan berat badan adalah tubuh menggunakan lebih banyak energi daripada jumlah kalori yang dikonsumsi.
CDC menjelaskan bahwa peningkatan aktivitas fisik dikombinasikan dengan pengurangan asupan kalori dapat menciptakan defisit kalori yang menghasilkan penurunan berat badan.
Karena itu, jogging 30 menit tidak selalu menghasilkan penurunan berat badan jika total energi yang dikonsumsi masih melebihi kebutuhan tubuh.
3. Hasil Jogging Bisa Berbeda pada Setiap Orang
Dua orang yang menjalani program jogging yang sama belum tentu mengalami perubahan berat badan dengan kecepatan yang sama.
Faktor seperti usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan, genetik, pola makan, kualitas tidur, tingkat aktivitas sehari-hari, obat-obatan, hingga kondisi kesehatan dapat memengaruhi pengelolaan berat badan.
Karena itu, lebih baik memantau perkembangan diri sendiri dari waktu ke waktu daripada membandingkan hasil dengan orang lain.
Bagaimana Jogging Membantu Proses Penurunan Berat Badan?
1. Meningkatkan Pengeluaran Energi
Jogging meningkatkan kebutuhan energi karena tubuh harus menggerakkan otot secara terus-menerus sekaligus mendukung kerja jantung dan sistem pernapasan.
Semakin aktif Anda sepanjang hari, semakin besar pula total energi yang digunakan dibandingkan pola hidup yang sangat sedentari.
Jogging dapat menjadi salah satu komponen aktivitas tersebut bersama berjalan kaki, naik tangga, aktivitas rumah tangga, maupun latihan lainnya.
2. Membantu Mengurangi Lemak Tubuh
Ketika defisit kalori dipertahankan dalam jangka waktu tertentu, tubuh menggunakan cadangan energi sehingga massa tubuh dapat berkurang.
Aktivitas aerobik seperti jogging dapat menjadi bagian dari program untuk mengurangi lemak tubuh ketika dikombinasikan dengan pengaturan asupan energi.
Namun, perubahan komposisi tubuh membutuhkan waktu. Hasil satu atau dua kali latihan tidak dapat dinilai hanya dari perubahan angka timbangan keesokan harinya.
3. Mendukung Kebugaran dan Daya Tahan
Manfaat jogging tidak terbatas pada kalori yang digunakan selama latihan.
Latihan aerobik secara rutin membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Seiring tubuh beradaptasi, Anda mungkin dapat melakukan aktivitas lebih lama atau menempuh jarak lebih jauh dengan tingkat usaha yang lebih terkontrol.
Kebugaran yang meningkat dapat membuat aktivitas fisik lebih mudah dimasukkan dalam rutinitas sehari-hari.
4. Membantu Membentuk Rutinitas Hidup Aktif
Penurunan berat badan yang dapat dipertahankan biasanya berkaitan dengan perubahan kebiasaan, bukan hanya satu jenis latihan dalam waktu singkat.
Jogging relatif mudah dijadwalkan karena dapat dilakukan di taman, jogging track, lingkungan sekitar rumah, maupun treadmill.
Jika dilakukan secara rutin, kegiatan tersebut dapat membantu membentuk pola hidup yang lebih aktif.
Berapa Kalori yang Bisa Terbakar saat Jogging?
Tidak ada angka kalori yang berlaku sama untuk semua orang.
Sebagai gambaran, data CDC menunjukkan seseorang dengan berat sekitar 70 kg dapat menggunakan sekitar 295 kalori selama 30 menit ketika melakukan running atau jogging dengan kecepatan 5 mph.
Angka tersebut hanya contoh perhitungan populasi dan bukan prediksi tepat untuk setiap individu.
1. Pengaruh Berat Badan terhadap Kalori yang Terbakar
Berat badan menjadi salah satu faktor yang memengaruhi kebutuhan energi ketika bergerak.
Pada aktivitas dan durasi yang sama, orang dengan berat badan lebih besar umumnya menggunakan energi lebih banyak dibandingkan orang dengan berat badan lebih ringan karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk bergerak.
Namun, perhitungan pada smartwatch atau aplikasi olahraga tetap merupakan estimasi, bukan pengukuran kalori yang sepenuhnya presisi.
2. Pengaruh Durasi dan Kecepatan Jogging
Durasi merupakan salah satu faktor paling langsung yang memengaruhi total pengeluaran energi.
Jogging selama 30 menit umumnya menggunakan lebih banyak energi daripada jogging 10 menit jika faktor lain sama.
Kecepatan dan intensitas juga berpengaruh. Ketika pace meningkat, kebutuhan energi per menit umumnya ikut meningkat.
Namun, Anda tidak harus selalu berlari lebih cepat. Jogging dengan pace nyaman yang dapat dipertahankan lebih lama juga dapat menghasilkan total aktivitas yang berarti.
3. Pengaruh Medan dan Intensitas Latihan
Jogging di rute menanjak menuntut kerja lebih besar dibandingkan lintasan datar.
Permukaan, perubahan elevasi, suhu lingkungan, dan interval kecepatan juga dapat mengubah tingkat usaha.
Gunakan indikator seperti napas, denyut jantung jika dipantau, dan persepsi tingkat usaha untuk menyesuaikan intensitas dengan kemampuan.
Berapa Lama Jogging untuk Menurunkan Berat Badan?
1. Durasi Jogging untuk Pemula
Jika sebelumnya jarang berolahraga, mulailah dari sesi yang dapat diselesaikan dengan nyaman.
Sebagai contoh, lakukan total aktivitas sekitar 20–30 menit yang terdiri dari pemanasan, interval berjalan dan jogging, serta pendinginan.
Program Couch to 5K dari NHS juga menggunakan kombinasi berjalan dan berlari untuk membantu pemula beradaptasi secara bertahap.
Pada minggu pertama program tersebut, periode lari bahkan dimulai dari interval satu menit yang diselingi berjalan kaki.
2. Target Durasi setelah Tubuh Mulai Terbiasa
Setelah tubuh mampu melakukan jogging dengan nyaman, durasi dapat dinaikkan menuju sekitar 30 menit atau lebih sesuai kemampuan dan tujuan latihan.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya, untuk memperoleh manfaat kesehatan yang bermakna.
Jogging dapat masuk dalam total aktivitas tersebut. Intensitasnya dapat berbeda pada setiap orang berdasarkan pace dan tingkat kebugaran.
3. Pentingnya Meningkatkan Durasi secara Bertahap
Tidak perlu mengejar durasi panjang sejak minggu pertama.
Biarkan otot, sendi, sistem kardiovaskular, dan kemampuan pemulihan beradaptasi terlebih dahulu.
Setelah sesi saat ini terasa dapat diselesaikan dengan baik, tambahkan durasi secara perlahan. Hindari menaikkan jarak, kecepatan, dan frekuensi secara agresif pada waktu bersamaan.
Berapa Kali Seminggu Sebaiknya Jogging untuk Menurunkan Berat Badan?
1. Frekuensi untuk Pemula
Dua hingga tiga sesi per minggu dapat menjadi titik awal yang praktis bagi pemula, terutama jika sebelumnya belum terbiasa berlari.
Program Couch to 5K NHS, misalnya, menggunakan tiga sesi latihan per minggu dengan hari istirahat di antara sesi.
Setelah tubuh beradaptasi, jumlah aktivitas dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan dan target total aktivitas mingguan.
2. Kombinasikan Hari Jogging dan Recovery
Hari tanpa jogging tidak harus berarti tidak boleh bergerak sama sekali.
Anda dapat melakukan jalan santai, latihan mobilitas, atau aktivitas ringan lainnya selama tubuh terasa nyaman.
Recovery memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi sebelum menerima beban latihan berikutnya.
3. Pentingnya Konsistensi Dibanding Latihan Berlebihan
Program penurunan berat badan berlangsung dalam hitungan minggu dan bulan, bukan hanya beberapa sesi.
Karena itu, jadwal tiga kali seminggu yang dapat dipertahankan sering kali lebih realistis daripada memaksakan jogging setiap hari lalu berhenti setelah beberapa minggu.
Pilih frekuensi yang dapat dimasukkan ke rutinitas tanpa membuat pemulihan terganggu.
Jogging Seperti Apa yang Efektif untuk Membakar Kalori?
1. Jogging dengan Pace Nyaman
Anda tidak harus mengejar pace cepat untuk memperoleh manfaat dari jogging.
Gunakan kecepatan yang masih memungkinkan Anda mempertahankan latihan dengan teknik dan pernapasan yang terkontrol.
Pace yang terasa ringan bagi satu orang dapat terasa berat bagi orang lain, sehingga tidak ada satu angka kecepatan yang wajib digunakan.
2. Jogging dengan Durasi Lebih Panjang
Setelah kemampuan aerobik meningkat, memperpanjang durasi dapat meningkatkan total pengeluaran energi tanpa harus selalu meningkatkan kecepatan.
Contohnya, sesi yang awalnya 20 menit dapat berkembang menjadi 30 menit setelah tubuh terbiasa.
Lakukan peningkatan sesuai kemampuan dan berikan cukup waktu pemulihan.
3. Kombinasi Jogging dan Jalan Cepat
Metode run-walk cocok bagi pemula maupun orang yang ingin menambah durasi aktivitas tanpa harus terus berlari.
Contohnya, Anda dapat melakukan dua menit jogging kemudian satu atau dua menit jalan cepat sebelum kembali jogging.
Interval berjalan bukan berarti latihan gagal. Anda tetap bergerak dan menggunakan energi selama sesi berlangsung.
4. Menambahkan Interval setelah Tubuh Terbiasa
Setelah memiliki dasar kebugaran yang cukup, variasi interval dapat ditambahkan.
Misalnya, setelah pemanasan Anda dapat memasukkan periode singkat dengan pace lebih cepat kemudian kembali ke jogging ringan untuk recovery.
Interval meningkatkan intensitas latihan, sehingga frekuensinya tidak perlu sebanyak sesi jogging santai.
Pemula sebaiknya membangun konsistensi dan kemampuan jogging dasar terlebih dahulu sebelum menjadikan latihan cepat sebagai rutinitas.
Jogging Saja Cukup atau Perlu Mengatur Pola Makan?
Aktivitas fisik dan pola makan memiliki peran yang berbeda tetapi saling melengkapi dalam pengelolaan berat badan.
CDC menjelaskan bahwa sebagian besar penurunan berat badan berasal dari pengurangan kalori yang dikonsumsi, sementara aktivitas fisik sangat penting untuk kesehatan serta membantu mempertahankan berat badan setelah turun.
1. Pentingnya Menjaga Defisit Kalori yang Wajar
Defisit kalori berarti energi yang dikonsumsi lebih sedikit daripada energi yang digunakan tubuh.
Namun, defisit tidak harus dibuat ekstrem. Tubuh tetap membutuhkan energi, protein, vitamin, mineral, lemak, dan karbohidrat untuk menjalankan fungsi sehari-hari serta mendukung aktivitas fisik.
Pola yang terlalu membatasi makanan sering kali sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
2. Prioritaskan Protein, Serat, dan Makanan Bernutrisi
Pola makan untuk pengelolaan berat badan sebaiknya tetap beragam dan bernutrisi.
CDC merekomendasikan pola makan yang mencakup sayur, buah, sumber protein, whole grains, serta sumber lemak sehat.
Protein dapat diperoleh dari telur, ikan, ayam, daging, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan berbagai sumber lainnya. Makanan kaya serat seperti sayuran, buah utuh, whole grains, serta legum juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
3. Hindari Mengompensasi Olahraga dengan Makan Berlebihan
Setelah jogging, rasa lapar pada sebagian orang dapat meningkat.
Jika jumlah makanan atau minuman berkalori yang dikonsumsi setelah latihan jauh melebihi energi yang digunakan, defisit kalori dapat berkurang atau bahkan hilang.
Karena itu, melihat keseimbangan makanan sepanjang hari lebih berguna daripada menganggap kalori yang terbakar ketika jogging sebagai “jatah” tambahan untuk makan.
4. Tetap Perhatikan Asupan Cairan
Jogging meningkatkan produksi panas dan keringat sehingga kebutuhan cairan perlu diperhatikan.
Minumlah secara teratur sepanjang hari dan sesuaikan dengan cuaca, durasi latihan, serta tingkat keringat Anda.
Untuk sesi jogging ringan yang tidak terlalu panjang, air biasanya dapat menjadi pilihan utama. Kebutuhan minuman olahraga dapat berbeda pada latihan yang lebih lama atau kondisi tertentu.
Tips Jogging untuk Menurunkan Berat Badan
1. Mulai dari Target yang Realistis
Tetapkan target berdasarkan kemampuan saat ini.
Jika baru mulai, target tiga sesi aktivitas per minggu dapat lebih realistis daripada langsung mewajibkan jogging setiap hari.
Target juga tidak harus berupa angka pada timbangan. Anda dapat menggunakan indikator seperti mampu jogging lebih lama, tidak cepat terengah-engah, atau semakin rutin berolahraga.
2. Pantau Durasi dan Perkembangan Latihan
Catat durasi, jarak, frekuensi, atau bagaimana tubuh terasa setelah latihan.
Anda dapat menggunakan catatan sederhana di ponsel maupun aplikasi olahraga.
Pemantauan membantu melihat kemajuan yang mungkin tidak langsung tampak melalui berat badan.
3. Kombinasikan Jogging dengan Latihan Kekuatan
Program olahraga tidak harus hanya berisi aktivitas kardio.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari per minggu.
Latihan seperti squat, lunges, push-up, resistance band, maupun latihan beban dapat digunakan sesuai kemampuan.
Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan juga membantu menjaga kebugaran tubuh secara lebih menyeluruh.
4. Tidur dan Recovery yang Cukup
Pengelolaan berat badan tidak hanya dipengaruhi olahraga dan makanan.
CDC memasukkan tidur yang cukup sebagai bagian dari gaya hidup yang mendukung berat badan sehat.
Recovery juga membantu Anda kembali berolahraga dengan kondisi lebih baik pada sesi berikutnya.
5. Fokus pada Perubahan Jangka Panjang
Hindari menilai keberhasilan hanya berdasarkan perubahan berat badan dalam beberapa hari.
CDC menyebut penurunan berat badan yang berlangsung secara bertahap cenderung lebih mudah dipertahankan dibandingkan perubahan yang sangat cepat.
Bangun kebiasaan yang masih masuk akal untuk dilakukan beberapa bulan ke depan, baik dari sisi jogging, makanan, maupun aktivitas sehari-hari.
Kenapa Berat Badan Bisa Tidak Turun meski Sudah Rajin Jogging?
1. Asupan Kalori Masih Terlalu Tinggi
Olahraga meningkatkan pengeluaran energi, tetapi jumlahnya tetap dapat tertutupi oleh asupan makanan dan minuman.
Minuman manis, snack, porsi besar, atau tambahan makanan setelah olahraga dapat membuat total kalori harian lebih tinggi dari yang diperkirakan.
Jika tujuan Anda menurunkan berat badan, evaluasi pola makan secara keseluruhan bersama aktivitas fisik.
2. Tubuh Beradaptasi dengan Rutinitas Latihan
Seiring kebugaran meningkat, rute dan pace jogging yang sebelumnya terasa berat dapat menjadi semakin mudah.
Hal tersebut merupakan tanda adanya peningkatan kemampuan, tetapi program latihan juga dapat membutuhkan penyesuaian agar tetap sesuai dengan tujuan.
Anda dapat menambah durasi secara bertahap, memilih rute berbeda, meningkatkan aktivitas sehari-hari, atau memasukkan latihan kekuatan dan interval sesuai kemampuan.
3. Perubahan Komposisi Tubuh Tidak Selalu Terlihat di Timbangan
Angka timbangan hanya menunjukkan total berat tubuh dan tidak membedakan lemak, otot, cairan, makanan dalam saluran pencernaan, maupun komponen lainnya.
Jika jogging dikombinasikan dengan latihan kekuatan, perubahan massa lemak dan massa tanpa lemak dapat membuat perkembangan tubuh tidak selalu tercermin secara langsung melalui berat badan.
Selain timbangan, Anda dapat memperhatikan lingkar tubuh, kebugaran, performa latihan, dan bagaimana pakaian terasa ketika digunakan.
4. Retensi Cairan Bisa Memengaruhi Berat Badan Sementara
Berat badan dapat naik dan turun dalam jangka pendek akibat perubahan jumlah cairan dalam tubuh.
Ketika baru meningkatkan latihan, tubuh juga dapat menahan lebih banyak cairan sementara sebagai bagian dari proses pemulihan otot dan penyimpanan glikogen.
Karena itu, kenaikan angka timbangan setelah beberapa sesi latihan baru tidak otomatis berarti jumlah lemak tubuh bertambah.
Untuk melihat tren yang lebih berguna, bandingkan perubahan berat badan dalam periode yang lebih panjang dan gunakan kondisi penimbangan yang relatif konsisten.
Baca Juga: 10 Manfaat Jogging untuk Kesehatan jika Dilakukan Rutin
Makin Semangat Jogging Pakai Gear yang Nyaman dari Promo Bank Mega
Rutinitas jogging akan terasa lebih praktis dengan perlengkapan yang sesuai kebutuhan, seperti sepatu lari, pakaian olahraga, smartwatch, running belt, botol minum, hingga perlengkapan recovery. Untuk melengkapinya, Kartu Kredit Bank Mega memiliki promo belanja online di beberapa e-commerce hingga akhir 2026.
Di Shopee, promo Always On memberikan diskon Rp50.000 dengan minimum transaksi Rp1 juta, sedangkan Payday memberikan diskon Rp180.000 dengan minimum transaksi Rp2 juta dan kode MEGAPAYDAY. Program berlaku hingga 31 Desember 2026 selama kuota tersedia.
Di Tokopedia, tersedia diskon hingga Rp100.000 dengan minimum transaksi Rp2 juta menggunakan kode MEGADAILY. Pada periode Payday tanggal 25 hingga akhir bulan, diskonnya Rp200.000 dengan minimum transaksi Rp3,5 juta menggunakan kode MEGAPAYDAY. Promo berlaku hingga 31 Desember 2026 dan dapat digunakan untuk pembayaran penuh maupun cicilan sesuai ketentuan program.
Sementara itu, Lazada memberikan diskon Rp75.000 dengan minimum transaksi Rp1,5 juta melalui Daily Deals tanggal 1–24 setiap bulan. Payday Deals memberikan diskon Rp225.000 dengan minimum transaksi Rp3 juta pada September, November, dan Desember, serta Rp200.000 dengan minimum transaksi Rp3 juta pada Oktober. Promo berlaku untuk jenis Kartu Kredit Bank Mega yang termasuk dalam program hingga 31 Desember 2026.
Jadi, jogging bisa membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan pengeluaran energi, tetapi hasilnya tetap bergantung pada keseimbangan kalori dan kebiasaan secara keseluruhan. Mulailah dengan intensitas yang sesuai kemampuan, tingkatkan durasi secara bertahap, serta kombinasikan dengan pola makan bernutrisi dan latihan kekuatan.
Daripada hanya mengejar angka timbangan dari minggu ke minggu, perhatikan pula perkembangan lain seperti stamina yang meningkat, durasi jogging yang bertambah, kualitas tidur, serta kemampuan mempertahankan rutinitas. Perubahan yang konsisten dalam jangka panjang menjadi dasar yang lebih kuat untuk menjaga kebugaran sekaligus mengelola berat badan.
Jika kamu ingin tahu lebih banyak tentang produk dan layanan dari Bank Mega, kamu bisa kunjungi website kami, hubungi layanan pelanggan kami di 08041500010, atau bisa juga download aplikasi M-Smile yang tersedia di App Store dan Play Store untuk daftar dan apply Tabungan Bank Mega dan Kartu Kredit Bank Mega sekarang juga! Kamu juga bisa apply kartu kredit hanya 5 menit langsung di-approve lewat sini. Untuk data dan referensi terbaru, silakan kunjungi bankmega.com.
Bank Mega Berizin dan Diawasi oleh Otoritas Jasa Keuangan & Bank Indonesia serta merupakan peserta penjaminan LPS
