Cara jogging yang benar tidak hanya soal seberapa cepat Anda bergerak atau seberapa jauh jarak yang berhasil ditempuh. Bagi pemula, hal yang lebih penting adalah membangun teknik yang nyaman, mengatur intensitas sesuai kemampuan, serta meningkatkan latihan secara bertahap.
Jogging yang dilakukan terlalu cepat sejak awal dapat membuat tubuh lekas lelah. Sebaliknya, pace yang nyaman, postur rileks, langkah yang terkontrol, serta pemanasan dan pendinginan dapat membuat sesi latihan terasa lebih nyaman dan mudah dilakukan secara konsisten.
Anda juga tidak perlu terpaku pada satu gaya berlari yang dianggap paling benar. Bentuk tubuh, pengalaman latihan, pace, dan kondisi fisik setiap orang berbeda. Fokuslah pada gerakan yang terasa natural dan tidak menimbulkan rasa sakit.
Ringkasan: Cara jogging yang benar untuk pemula dimulai dengan pemanasan dan jalan cepat, kemudian beralih ke jogging dengan pace nyaman. Jaga tubuh tetap tegak dan rileks, gunakan langkah yang ringan, atur napas, serta tingkatkan durasi dan jarak secara bertahap. Lengkapi latihan dengan recovery dan latihan kekuatan agar rutinitas lebih seimbang.
Cara Jogging yang Benar untuk Pemula
Bagi pemula, sesi jogging tidak perlu langsung berisi lari tanpa berhenti selama puluhan menit. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap gerakan berulang dan peningkatan kerja jantung, paru-paru, otot, serta sendi.
1. Mulai dengan Pemanasan
Sebelum jogging, luangkan beberapa menit untuk mempersiapkan tubuh. Pemanasan dapat dimulai dengan berjalan santai, jalan cepat, kemudian beberapa gerakan dinamis seperti leg swings, ankle circles, walking lunges, atau high knees dengan intensitas ringan.
Tujuannya adalah menaikkan denyut jantung dan suhu tubuh secara bertahap sekaligus mempersiapkan otot dan sendi untuk bergerak.
Program Couch to 5K dari NHS, misalnya, memulai setiap sesi dengan jalan kaki selama sekitar lima menit sebelum masuk ke bagian lari.
2. Awali dengan Jalan Cepat sebelum Jogging
Setelah pemanasan, jangan langsung berlari dengan kecepatan tinggi.
Jalan cepat selama beberapa menit dapat menjadi transisi yang nyaman menuju jogging. Setelah tubuh terasa lebih siap, tingkatkan ritme langkah perlahan sampai masuk ke gerakan jogging.
Untuk pemula, metode jalan-jogging juga dapat digunakan selama sesi utama. Misalnya, jogging selama dua menit kemudian berjalan satu atau dua menit sebelum kembali jogging.
3. Gunakan Pace yang Nyaman
Pace awal sebaiknya terasa cukup ringan untuk dipertahankan.
Anda tidak perlu mengikuti pace teman, angka di media sosial, atau target tertentu hanya untuk dianggap sedang jogging. Kecepatan yang santai bagi pelari berpengalaman dapat terasa berat bagi pemula.
Gunakan napas dan tingkat usaha sebagai panduan. Jika sudah sangat terengah-engah sejak beberapa menit pertama, kurangi kecepatan atau berjalan sebentar.
4. Jaga Postur Tubuh Tetap Tegak dan Rileks
Saat jogging, usahakan kepala berada dalam posisi natural dengan pandangan mengarah ke depan.
Jaga bahu tetap rileks dan hindari membungkukkan tubuh secara berlebihan dari pinggang. Tubuh boleh sedikit condong ke depan secara natural ketika bergerak, tetapi tidak perlu memaksakan posisi tertentu.
Postur yang terlalu kaku juga dapat membuat gerakan terasa tidak nyaman. Biarkan tubuh bergerak secara natural sambil mempertahankan kontrol.
5. Atur Ayunan Tangan secara Natural
Lengan membantu menjaga ritme dan keseimbangan ketika jogging.
Tekuk siku secara nyaman dan biarkan lengan berayun maju-mundur mengikuti langkah. Hindari mengangkat bahu atau mengepalkan tangan terlalu kuat karena dapat menambah ketegangan pada tubuh bagian atas.
Usahakan ayunan tidak terlalu banyak melintasi bagian tengah tubuh. Gerakan yang sederhana dan rileks biasanya sudah cukup.
6. Perhatikan Cara Kaki Mendarat
Saat kaki menyentuh permukaan, usahakan pendaratan terasa ringan dan berada relatif dekat dengan posisi tubuh, bukan melangkah terlalu jauh ke depan.
Anda tidak harus memaksakan kaki mendarat menggunakan tumit, bagian tengah kaki, atau bagian depan kaki tertentu. Pola foot strike dapat berbeda berdasarkan kecepatan, anatomi, alas kaki, serta kebiasaan masing-masing pelari.
Fokuslah pada langkah yang nyaman, terkontrol, dan tidak menghasilkan hentakan berlebihan.
7. Gunakan Langkah yang Pendek dan Ringan
Pemula terkadang mencoba menambah kecepatan dengan memperpanjang langkah sejauh mungkin. Padahal, langkah yang terlalu panjang dapat membuat kaki mendarat terlalu jauh di depan tubuh.
Gunakan langkah yang terasa natural dan relatif ringan. Jika ingin bergerak sedikit lebih cepat, biarkan perubahan ritme terjadi secara bertahap tanpa memaksakan panjang langkah.
Suara langkah yang sangat keras juga dapat menjadi pengingat untuk kembali membuat gerakan lebih rileks.
8. Atur Pernapasan secara Teratur
Tidak ada satu pola napas yang harus digunakan semua orang ketika jogging.
Anda dapat bernapas melalui hidung dan mulut sesuai kebutuhan tubuh. Ketika intensitas meningkat, bernapas menggunakan kombinasi hidung dan mulut dapat membantu memenuhi kebutuhan udara yang lebih besar.
Fokuskan perhatian pada napas yang stabil. Jika Anda sudah kesulitan mengucapkan beberapa kata tanpa berhenti untuk mengambil napas, intensitas mungkin sudah cukup tinggi.
9. Tingkatkan Durasi dan Jarak secara Bertahap
Setelah beberapa sesi mulai terasa nyaman, Anda dapat meningkatkan latihan sedikit demi sedikit.
Misalnya, jika sebelumnya mampu melakukan total 20 menit kombinasi jalan dan jogging, tambahkan beberapa menit jogging pada sesi berikutnya daripada langsung mengejar jarak jauh.
Hindari menambah jarak, durasi, frekuensi, dan kecepatan secara agresif sekaligus. Memberi waktu tubuh untuk beradaptasi membantu membuat rutinitas lebih mudah dipertahankan.
10. Akhiri dengan Pendinginan
Ketika sesi utama selesai, jangan langsung berhenti total jika Anda baru saja jogging dengan intensitas cukup tinggi.
Turunkan pace terlebih dahulu kemudian lanjutkan dengan berjalan selama beberapa menit. Cara ini membantu tubuh bertransisi secara bertahap kembali menuju kondisi istirahat.
Setelah itu, Anda dapat melakukan peregangan ringan jika terasa nyaman.
Postur Tubuh yang Benar saat Jogging
Postur yang baik tidak berarti tubuh harus terlihat kaku. Sebaliknya, posisi yang nyaman memungkinkan gerakan berlangsung lebih natural dan mengurangi ketegangan yang tidak diperlukan.
1. Posisi Kepala dan Pandangan
Jaga kepala tetap berada dalam posisi natural dan arahkan pandangan beberapa meter ke depan.
Hindari terus-menerus melihat ke bawah karena dapat membuat leher dan bahu menjadi lebih tegang sekaligus mengurangi kewaspadaan terhadap kondisi rute.
Sesekali melihat permukaan jalan tetap penting, terutama ketika berlari di area dengan permukaan tidak rata.
2. Posisi Bahu dan Punggung
Bahu sebaiknya tetap rileks dan tidak terangkat mendekati telinga.
Jaga punggung relatif tegak tanpa memaksakan dada terlalu membusung. Condong ringan dari tubuh dapat terjadi secara natural ketika bergerak maju.
Jika bahu mulai terasa tegang, coba turunkan lengan sebentar, rilekskan tangan, kemudian kembali ke posisi jogging.
3. Posisi Tangan dan Siku
Siku dapat ditekuk pada sudut yang terasa nyaman dan tidak perlu dipertahankan pada angka tertentu secara kaku.
Biarkan tangan berada dalam posisi santai. Bayangkan sedang memegang benda ringan agar jari tidak terus mengepal.
Ayunkan lengan seirama dengan langkah untuk membantu menjaga momentum.
4. Posisi Pinggul
Pinggul sebaiknya berada dalam posisi stabil dan natural, mengikuti garis tubuh ketika Anda bergerak.
Hindari sengaja mendorong pinggul terlalu jauh ke depan atau membungkuk dari pinggang.
Latihan kekuatan untuk glutes, core, dan kaki dapat membantu mendukung stabilitas tubuh ketika jogging.
5. Posisi Kaki saat Menapak
Usahakan kaki mendarat relatif dekat di bawah tubuh dengan langkah yang tidak terlalu panjang.
Tidak perlu secara sadar memaksakan satu jenis foot strike apabila cara berlari saat ini terasa nyaman dan tidak menimbulkan masalah.
Perhatian utama bagi pemula adalah menghindari overstriding, menjaga langkah tetap terkendali, dan menyesuaikan kecepatan dengan kemampuan.
Bagaimana Mengatur Pace Jogging yang Tepat?
1. Gunakan Talk Test untuk Menentukan Intensitas
Talk test merupakan cara sederhana untuk memperkirakan intensitas olahraga tanpa alat khusus.
Menurut CDC, ketika melakukan aktivitas pada intensitas sedang, seseorang umumnya masih dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi dengan nyaman. Pada intensitas tinggi, biasanya hanya beberapa kata yang dapat diucapkan sebelum perlu mengambil napas.
Perlu diketahui bahwa CDC menggolongkan jogging secara umum sebagai contoh aktivitas dengan intensitas tinggi. Namun, intensitas relatif tetap bergantung pada kebugaran individu. Jogging yang ringan bagi seseorang dapat terasa berat bagi orang lain.
Untuk pemula, gunakan tingkat usaha yang memungkinkan latihan diselesaikan dengan terkontrol.
2. Hindari Memulai dengan Pace Terlalu Cepat
Beberapa menit pertama sering terasa mudah karena tubuh masih segar. Hal ini dapat membuat Anda tanpa sadar memulai terlalu cepat.
Cobalah sengaja memulai dengan ritme yang lebih santai. Setelah 5–10 menit, pertahankan atau tingkatkan sedikit kecepatannya jika tubuh masih terasa nyaman.
Strategi tersebut membantu menghindari kondisi ketika energi sudah habis sebelum mencapai pertengahan sesi.
3. Sesuaikan Pace dengan Kondisi Tubuh dan Tujuan Latihan
Pace tidak harus sama setiap hari.
Setelah tidur kurang cukup atau menjalani aktivitas padat, kecepatan yang biasanya terasa mudah mungkin terasa lebih berat. Cuaca panas, kelembapan tinggi, rute menanjak, dan kondisi permukaan juga dapat memengaruhi tingkat usaha.
Jika tujuan sesi adalah jogging santai, gunakan effort sebagai acuan utama daripada memaksakan angka pace tertentu.
Cara Bernapas yang Benar saat Jogging
1. Bernapas melalui Hidung dan Mulut
Anda tidak harus bernapas hanya melalui hidung ketika jogging.
Saat intensitas meningkat, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen sehingga kombinasi pernapasan melalui hidung dan mulut dapat terjadi secara natural.
Usahakan napas tidak terus ditahan atau terlalu dangkal. Biarkan pola pernapasan menyesuaikan ritme gerakan.
2. Jaga Ritme Napas Tetap Stabil
Beberapa pelari menggunakan pola langkah dan napas tertentu, tetapi tidak ada satu rasio yang wajib diterapkan.
Daripada terlalu sibuk menghitung napas, pemula dapat berfokus pada pola yang terasa stabil dan tidak membuat tubuh tegang.
Jika ritme napas mulai tidak terkontrol, turunkan pace sampai pernapasan kembali nyaman.
3. Kurangi Pace jika Mulai Kehabisan Napas
Terengah-engah berlebihan dapat menjadi tanda intensitas sudah lebih tinggi daripada yang ingin dilakukan.
Perlambat menjadi jogging ringan atau berjalan cepat sampai napas kembali stabil.
Anda tidak perlu memaksakan diri berlari tanpa berhenti. Interval berjalan dapat menjadi bagian dari latihan, terutama ketika baru membangun kebugaran.
Berapa Lama dan Seberapa Sering Sebaiknya Jogging?
1. Durasi Jogging untuk Pemula
Pemula dapat memulai dengan sekitar 20–30 menit total aktivitas, termasuk interval jalan kaki dan jogging.
Jika durasi tersebut masih terasa berat, mulai lebih singkat. Beberapa menit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Dalam program Couch to 5K NHS, pemula bahkan memulai dari interval lari satu menit yang diselingi jalan kaki sebelum durasi larinya meningkat dari minggu ke minggu.
2. Frekuensi Jogging dalam Seminggu
Sekitar dua sampai tiga kali per minggu dapat menjadi titik awal yang praktis untuk orang yang baru mulai jogging.
Berikan jeda antarsesi agar tubuh mempunyai waktu untuk pulih. Pada hari lainnya, Anda dapat beristirahat, berjalan santai, melakukan mobility exercise, atau latihan kekuatan sesuai jadwal.
Untuk kesehatan secara umum, WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, atau kombinasi keduanya.
3. Kapan Waktu yang Tepat Menambah Durasi atau Jarak?
Tambah beban latihan ketika sesi yang sekarang sudah dapat diselesaikan dengan nyaman dan tubuh mampu pulih dengan baik.
Anda dapat memperpanjang durasi beberapa menit, menambah sedikit jarak, atau mengurangi periode berjalan pada sesi run-walk.
Tidak ada kewajiban meningkatkan latihan setiap minggu. Jika tubuh masih beradaptasi, mempertahankan pola yang sama selama beberapa sesi juga merupakan pilihan.
Tips agar Jogging Lebih Efektif dan Konsisten
1. Tentukan Target yang Realistis
Gunakan target yang sesuai kemampuan saat ini.
Bagi pemula, target seperti jogging dua sampai tiga kali seminggu atau mampu bergerak selama 30 menit dapat lebih mudah diterapkan daripada langsung mengejar pace tertentu.
Setelah kebiasaan terbentuk, target dapat berkembang menjadi jarak, durasi, atau event lari tertentu.
2. Catat Durasi dan Jarak Latihan
Catatan latihan membantu Anda melihat perkembangan dari waktu ke waktu.
Informasinya tidak harus rumit. Anda dapat mencatat tanggal, durasi, jarak, serta bagaimana tubuh terasa setelah latihan.
Smartwatch maupun aplikasi di smartphone dapat membantu, tetapi catatan sederhana juga sudah cukup.
3. Variasikan Rute agar Tidak Bosan
Melakukan rute yang sama setiap saat dapat terasa monoton bagi sebagian orang.
Cobalah mengganti taman, jogging track, atau area yang aman untuk mendapatkan suasana berbeda.
Perhatikan perubahan elevasi dan permukaan karena rute berbukit dapat terasa jauh lebih berat dibandingkan lintasan datar meskipun jaraknya sama.
4. Kombinasikan Jogging dengan Latihan Kekuatan
Jogging melatih kemampuan aerobik, tetapi program kebugaran sebaiknya tidak hanya terdiri dari kardio.
Latihan seperti squat, lunges, calf raises, glute bridge, plank, maupun latihan dengan resistance band dapat membantu melatih kelompok otot yang digunakan untuk bergerak.
WHO merekomendasikan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu untuk orang dewasa.
5. Jaga Tidur dan Recovery
Progres tidak hanya terjadi ketika Anda sedang jogging. Tubuh juga membutuhkan waktu pemulihan setelah latihan.
Usahakan memiliki waktu tidur yang cukup dan berikan jeda latihan jika tubuh terasa lebih lelah daripada biasanya.
Recovery yang baik membantu Anda kembali ke sesi berikutnya dalam kondisi yang lebih siap.
6. Perhatikan Asupan Cairan sebelum dan setelah Jogging
Pastikan tubuh mendapatkan cairan yang cukup sepanjang hari, terutama ketika jogging dilakukan pada cuaca panas atau lembap.
Untuk sesi pendek dengan intensitas ringan hingga sedang, air umumnya sudah cukup bagi banyak orang.
Jika rute cukup panjang atau tidak memiliki akses air, membawa botol atau hydration gear dapat menjadi lebih praktis.
Perlengkapan yang Mendukung Jogging Lebih Nyaman
1. Sepatu Lari yang Sesuai
Sepatu menjadi perlengkapan utama karena digunakan pada setiap langkah.
Pilih ukuran yang pas, terasa nyaman ketika digunakan, serta memberikan ruang yang cukup untuk kaki bergerak. Anda tidak harus membeli model paling mahal atau sepatu yang digunakan atlet profesional.
Kenyamanan dan kesesuaian dengan kaki lebih penting daripada mengikuti tren.
2. Pakaian Olahraga yang Nyaman
Pilih pakaian yang memungkinkan tubuh bergerak bebas dan membantu mengelola keringat.
Untuk cuaca panas, material ringan dan cepat kering dapat membuat latihan terasa lebih nyaman.
Jika jogging saat kondisi mulai gelap, pakaian yang mudah terlihat atau memiliki elemen reflektif juga dapat membantu visibilitas.
3. Kaos Kaki Olahraga
Kaos kaki membantu memberikan lapisan antara kulit dan sepatu.
Pilih ukuran yang pas dan material yang nyaman ketika berkeringat. Kaos kaki yang terlalu longgar dapat bergeser, sedangkan ukuran yang terlalu ketat dapat terasa kurang nyaman selama sesi panjang.
Jika sering mengalami lecet, evaluasi kombinasi antara sepatu, kaos kaki, dan ukuran yang digunakan.
4. Smartwatch atau Running Watch
Smartwatch dapat membantu mencatat data seperti durasi, jarak, pace, rute, dan denyut jantung sesuai kemampuan perangkat.
Data tersebut berguna untuk melihat progres dari beberapa minggu latihan.
Namun, perangkat ini bukan kebutuhan wajib. Smartphone dengan aplikasi olahraga atau stopwatch sudah cukup untuk memulai jogging.
5. Running Belt dan Botol Minum jika Dibutuhkan
Running belt dapat digunakan untuk membawa ponsel, kunci, kartu, atau barang kecil tanpa harus menggenggamnya sepanjang latihan.
Botol minum atau hydration belt lebih relevan untuk rute panjang, cuaca panas, atau lokasi yang tidak memiliki akses air.
Sesuaikan perlengkapan dengan kebutuhan latihan agar Anda tidak perlu membawa terlalu banyak barang ketika jogging.
Baca Juga: 10 Gerakan Pemanasan sebelum Lari yang Mudah Dilakukan
Beli Perlengkapan Jogging Jadi Hemat dengan Promo Bank Mega
Setelah teknik dan rutinitas mulai terbentuk, perlengkapan yang nyaman dapat membantu membuat sesi jogging lebih praktis. Sepatu lari, pakaian olahraga, smartwatch, earphone, running belt, hingga perlengkapan recovery tersedia di berbagai platform e-commerce dengan promo Kartu Kredit Bank Mega.
Di Shopee, promo Always On memberikan diskon Rp50.000 dengan minimum transaksi Rp1 juta, sedangkan Payday memberikan diskon Rp180.000 dengan minimum transaksi Rp2 juta menggunakan kode MEGAPAYDAY. Program berlangsung hingga 31 Desember 2026 selama kuota tersedia.
Di Tokopedia, promo Always On memberikan diskon hingga Rp100.000 dengan minimum transaksi Rp2 juta menggunakan kode MEGADAILY. Pada periode Payday tanggal 25 hingga akhir bulan, tersedia diskon Rp200.000 dengan minimum transaksi Rp3,5 juta menggunakan kode MEGAPAYDAY. Program berlaku hingga 31 Desember 2026 untuk kategori Marketplace dan mendukung pembayaran penuh maupun cicilan sesuai ketentuan program.
Sementara di Lazada, Daily Deals pada tanggal 1–24 setiap bulan memberikan diskon Rp75.000 dengan minimum transaksi Rp1,5 juta. Untuk Payday tanggal 25 sampai akhir bulan, diskonnya Rp225.000 dengan minimum transaksi Rp3 juta pada September, November, dan Desember, serta Rp200.000 dengan minimum transaksi Rp3 juta pada Oktober. Promo berlaku hingga 31 Desember 2026 untuk MegaFirst Infinite Card, Mega Travel Card, Mega Platinum Card, Transmart Mega Card, Mega Metro Card, dan Mega Gold Card.
Pada akhirnya, cara jogging yang benar bukan tentang mengejar teknik yang terlihat sempurna. Mulailah dari pemanasan, gunakan pace yang sesuai kemampuan, pertahankan postur dan langkah yang natural, lalu tingkatkan latihan secara bertahap.
Dengan rutinitas yang konsisten, recovery yang cukup, dan perlengkapan yang nyaman, jogging dapat menjadi aktivitas yang lebih mudah dimasukkan ke dalam keseharian sekaligus membantu meningkatkan kebugaran tubuh.
Jika kamu ingin tahu lebih banyak tentang produk dan layanan dari Bank Mega, kamu bisa kunjungi website kami, hubungi layanan pelanggan kami di 08041500010, atau bisa juga download aplikasi M-Smile yang tersedia di App Store dan Play Store untuk daftar dan apply Tabungan Bank Mega dan Kartu Kredit Bank Mega sekarang juga! Kamu juga bisa apply kartu kredit hanya 5 menit langsung di-approve lewat sini. Untuk data dan referensi terbaru, silakan kunjungi bankmega.com.
Bank Mega Berizin dan Diawasi oleh Otoritas Jasa Keuangan & Bank Indonesia serta merupakan peserta penjaminan LPS
