Gerakan pilates dapat menjadi pilihan olahraga untuk melatih kekuatan otot inti, fleksibilitas, keseimbangan, dan kontrol tubuh. Latihan ini juga relatif fleksibel karena sejumlah gerakan dasar dapat dilakukan di rumah hanya dengan menggunakan matras.
Bagi pemula, memahami teknik setiap gerakan pilates penting agar latihan terasa lebih nyaman dan terkontrol. Anda tidak harus langsung mencoba gerakan yang kompleks. Mulailah dari gerakan dasar, perhatikan postur dan pernapasan, lalu tingkatkan intensitas latihan secara bertahap.
Berikut 12 gerakan pilates dasar yang dapat dipelajari pemula, bagian tubuh yang dilatih, perlengkapan yang dapat digunakan, hingga contoh urutan latihannya.
Daftar Isi
- Macam-macam Gerakan Pilates Dasar untuk Pemula
- Bagian Tubuh yang Dilatih dalam Gerakan Pilates
- Cara Melakukan Gerakan Pilates dengan Benar untuk Pemula
- Urutan Gerakan Pilates untuk Latihan Pemula
- Perlengkapan yang Bisa Mendukung Latihan Pilates
- Jadikan Pilates Bagian Rutinitas Harian, Lengkapi Kebutuhannya dengan Bank Mega
- FAQ Seputar Gerakan Pilates
Macam-macam Gerakan Pilates Dasar untuk Pemula
Gerakan pilates umumnya menekankan kontrol tubuh, stabilitas, koordinasi, dan pernapasan. Berikut beberapa gerakan dasar yang dapat dipelajari secara bertahap.
1. The Hundred
The Hundred merupakan salah satu gerakan pilates klasik yang berfokus pada aktivasi otot inti. Gerakan ini dilakukan dalam posisi berbaring dengan kedua kaki terangkat, sedangkan kepala dan bahu sedikit terangkat dari matras.
Kedua tangan kemudian diluruskan di samping tubuh dan digerakkan naik turun secara kecil serta terkontrol sambil mengatur pernapasan. Pemula dapat menekuk lutut untuk mengurangi beban pada otot perut dan punggung bawah.
2. Roll Up
Roll Up dilakukan dengan memulai posisi berbaring, kemudian tubuh digerakkan perlahan hingga berada dalam posisi duduk. Gerakan dilakukan secara bertahap seolah-olah setiap ruas tulang belakang terangkat satu per satu dari matras.
Selain mengaktifkan otot perut, gerakan ini dapat membantu melatih fleksibilitas bagian belakang tubuh. Hindari menggunakan momentum berlebihan ketika mencoba bangun dari posisi berbaring.
3. Single Leg Circle
Pada Single Leg Circle, Anda berbaring telentang dengan salah satu kaki diluruskan ke atas. Kaki tersebut kemudian digerakkan membentuk lingkaran kecil secara perlahan.
Usahakan panggul tetap stabil dan tidak ikut bergerak ketika kaki membentuk lingkaran. Gerakan ini melibatkan otot inti sekaligus membantu melatih mobilitas pinggul.
4. Rolling Like a Ball
Rolling Like a Ball dilakukan dengan duduk sambil menarik kedua lutut mendekati dada dan memegang kaki. Tubuh kemudian digulingkan perlahan ke belakang sebelum kembali ke posisi duduk.
Gerakan sebaiknya dilakukan secara halus tanpa membiarkan kepala atau leher menekan matras. Selain melatih kontrol tubuh, gerakan ini juga menuntut keseimbangan dan koordinasi.
5. Single Leg Stretch
Single Leg Stretch dimulai dari posisi berbaring dengan kepala dan bahu sedikit terangkat. Satu lutut ditarik mendekati dada sementara kaki lainnya diluruskan ke depan.
Posisi kedua kaki kemudian ditukar secara bergantian. Selama melakukan gerakan, usahakan otot perut tetap aktif dan punggung bawah tidak terangkat berlebihan dari matras.
6. Double Leg Stretch
Double Leg Stretch merupakan perkembangan dari gerakan sebelumnya. Kedua lutut awalnya berada dekat dada, kemudian kedua kaki dan tangan diluruskan secara bersamaan sebelum kembali ke posisi awal.
Gerakan ini dapat terasa lebih menantang karena membutuhkan stabilitas inti yang lebih tinggi. Pemula dapat menjaga posisi kaki lebih tinggi agar tekanan pada punggung bawah tidak terlalu besar.
7. Spine Stretch Forward
Spine Stretch Forward dilakukan sambil duduk dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Kedua tangan diarahkan ke depan, kemudian tubuh dibungkukkan secara perlahan sambil menjaga gerakan tetap terkontrol.
Fokus utama gerakan ini bukan menyentuh ujung kaki, melainkan memanjangkan dan menggerakkan tulang belakang dengan baik.
8. Saw
Saw mengombinasikan gerakan rotasi tubuh dengan peregangan. Duduklah dengan kedua kaki terbuka dan tangan direntangkan ke samping. Putar tubuh ke salah satu sisi, kemudian arahkan tangan menuju kaki yang berlawanan.
Gerakan ini dapat membantu melatih rotasi tubuh, otot perut bagian samping, dan fleksibilitas tubuh bagian belakang.
9. Shoulder Bridge
Shoulder Bridge dilakukan dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, dan telapak kaki menempel pada matras. Angkat panggul perlahan hingga tubuh membentuk garis dari bahu menuju lutut.
Pertahankan posisi selama beberapa detik sebelum menurunkan tubuh kembali secara perlahan. Gerakan ini banyak melibatkan glutes, paha belakang, serta otot inti.
10. Swimming
Gerakan Swimming dilakukan dalam posisi tengkurap dengan tangan dan kaki diluruskan. Angkat tangan kanan dan kaki kiri, kemudian lakukan secara bergantian dengan tangan kiri dan kaki kanan.
Gerakan menyerupai aktivitas berenang tersebut dapat mengaktifkan otot punggung, bahu, glutes, dan bagian belakang tubuh.
11. Side Kick
Side Kick dilakukan dengan berbaring menyamping. Salah satu kaki kemudian diangkat dan digerakkan secara perlahan ke depan, belakang, atau atas sesuai variasi latihan.
Pastikan tubuh tetap stabil agar gerakan berasal dari area pinggul dan kaki, bukan dari goyangan tubuh. Latihan ini dapat membantu melatih otot paha, pinggul, dan glutes.
12. Plank
Plank juga sering digunakan dalam latihan pilates untuk melatih stabilitas seluruh tubuh. Posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up, dengan tangan atau lengan bawah menopang tubuh.
Jaga kepala, punggung, pinggul, dan kaki tetap berada dalam posisi yang stabil. Hindari membiarkan pinggang turun terlalu rendah atau panggul terangkat terlalu tinggi.
Bagian Tubuh yang Dilatih dalam Gerakan Pilates
Pilates dikenal sebagai latihan yang banyak melibatkan otot inti. Namun, berbagai gerakan pilates sebenarnya juga dapat mengaktifkan sejumlah kelompok otot lainnya.
1. Otot Inti atau Core
Otot inti merupakan salah satu kelompok otot yang paling sering digunakan dalam pilates. Area ini mencakup otot perut serta berbagai otot penopang tubuh di sekitar panggul dan punggung.
Gerakan seperti The Hundred, Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, dan Plank membutuhkan aktivasi core untuk menjaga tubuh tetap stabil.
2. Otot Punggung
Beberapa gerakan pilates turut melibatkan otot punggung untuk membantu mempertahankan postur dan stabilitas tubuh. Contohnya adalah Swimming, Shoulder Bridge, dan beberapa gerakan peregangan tulang belakang.
3. Otot Kaki dan Glutes
Single Leg Circle, Shoulder Bridge, dan Side Kick dapat melibatkan otot paha, pinggul, serta glutes. Karena itu, pilates juga dapat menjadi salah satu latihan untuk melatih tubuh bagian bawah.
4. Otot Lengan dan Bahu
Meskipun fokus utama banyak gerakan berada pada core, lengan dan bahu juga ikut bekerja. Plank, Swimming, dan The Hundred merupakan contoh gerakan yang membutuhkan kontrol serta stabilitas tubuh bagian atas.
Cara Melakukan Gerakan Pilates dengan Benar untuk Pemula
Teknik menjadi bagian penting dalam latihan pilates. Gerakan tidak harus dilakukan dengan cepat atau dalam jumlah repetisi yang banyak. Sebaliknya, kontrol tubuh menjadi salah satu fokus utamanya.
1. Perhatikan Posisi Tubuh
Pastikan posisi tubuh sesuai dengan gerakan yang dilakukan. Perhatikan posisi kepala, leher, bahu, tulang belakang, panggul, hingga kaki.
Jika baru pertama kali mencoba pilates, mengikuti kelas bersama instruktur dapat membantu Anda memahami posisi tubuh yang tepat.
2. Atur Pernapasan selama Gerakan
Jangan menahan napas ketika melakukan gerakan yang terasa menantang. Atur tarikan dan embusan napas secara teratur mengikuti ritme gerakan.
Pernapasan yang terkontrol juga dapat membantu Anda mempertahankan konsentrasi selama latihan.
3. Lakukan Gerakan secara Perlahan dan Terkontrol
Pilates bukan latihan yang mengandalkan momentum. Gerakan yang dilakukan lebih lambat justru membuat Anda lebih mudah menyadari posisi tubuh dan otot yang sedang bekerja.
Kontrol juga membantu menjaga tubuh tetap stabil ketika berpindah dari satu posisi ke posisi berikutnya.
4. Utamakan Teknik daripada Jumlah Repetisi
Tidak perlu memaksakan banyak repetisi saat baru mulai berlatih. Beberapa repetisi dengan teknik yang baik dapat menjadi pilihan lebih tepat dibandingkan melakukan banyak repetisi dengan posisi tubuh yang kurang terkontrol.
Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi dan jumlah repetisi dapat ditambah secara bertahap.
5. Berhenti Jika Gerakan Menimbulkan Rasa Sakit
Rasa lelah pada otot dapat muncul ketika berolahraga. Namun, rasa sakit yang tajam atau tidak biasa sebaiknya tidak diabaikan.
Hentikan gerakan jika muncul rasa sakit dan sesuaikan variasinya. Apabila Anda memiliki cedera, kondisi kesehatan tertentu, sedang dalam pemulihan, atau sedang hamil, pertimbangkan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau instruktur Pilates yang kompeten sebelum memulai program latihan.
Urutan Gerakan Pilates untuk Latihan Pemula
Pemula tidak harus melakukan seluruh gerakan sekaligus. Anda dapat membuat sesi latihan sederhana dengan membaginya menjadi pemanasan, latihan utama, dan pendinginan.
1. Mulai dengan Pemanasan dan Mobilitas Ringan
Luangkan beberapa menit untuk melakukan pernapasan terkontrol dan mobilitas ringan sebelum masuk ke latihan utama. Gerakkan bahu, leher, pinggul, dan tulang belakang secara perlahan.
Pemanasan juga dapat digunakan untuk mengenali kondisi tubuh sebelum mulai berlatih.
2. Lanjutkan dengan Gerakan Core dan Tubuh Bagian Bawah
Setelah pemanasan, Anda dapat memilih beberapa gerakan seperti The Hundred, Single Leg Stretch, Shoulder Bridge, Side Kick, atau Plank.
Tidak perlu melakukan seluruh 12 gerakan dalam satu sesi. Untuk pemula, memilih sekitar empat hingga enam gerakan dapat membantu menjaga latihan tetap sederhana dan mudah diikuti.
3. Akhiri dengan Peregangan dan Pendinginan
Setelah latihan utama selesai, turunkan intensitas secara perlahan. Anda dapat melakukan peregangan ringan serta mengatur kembali pernapasan.
Spine Stretch Forward atau gerakan peregangan sederhana dapat digunakan sebagai bagian dari pendinginan sesuai kemampuan dan kenyamanan tubuh.
Perlengkapan yang Bisa Mendukung Latihan Pilates
Banyak gerakan pilates dasar dapat dilakukan tanpa menggunakan alat khusus. Namun, beberapa perlengkapan berikut dapat membantu membuat latihan lebih nyaman atau memberikan variasi tambahan.
1. Pilates Mat
Matras menjadi perlengkapan yang paling umum digunakan saat melakukan mat Pilates. Pilih matras dengan permukaan yang tidak mudah bergeser serta bantalan yang cukup nyaman untuk menopang tubuh.
2. Resistance Band
Resistance band memberikan tambahan resistensi pada sejumlah gerakan. Alat ini juga mudah disimpan dan tersedia dalam berbagai tingkat resistensi sehingga dapat disesuaikan dengan kemampuan pengguna.
3. Pilates Ball
Pilates ball atau bola latihan berukuran kecil dapat digunakan untuk menambah variasi latihan, membantu aktivasi otot tertentu, atau menjadi penopang dalam beberapa jenis gerakan.
4. Pilates Ring
Pilates ring berbentuk lingkaran dengan bantalan pada kedua sisinya. Alat ini dapat digunakan dengan cara ditekan menggunakan tangan atau kaki untuk memberikan resistensi tambahan selama latihan.
5. Grip Socks
Grip socks memiliki bagian bawah yang dirancang untuk memberikan daya cengkeram tambahan. Perlengkapan ini banyak digunakan dalam studio Pilates agar kaki lebih stabil pada permukaan tertentu.
Jadikan Pilates Bagian Rutinitas Harian, Lengkapi Kebutuhannya dengan Bank Mega
Beberapa gerakan pilates dasar dapat dilakukan di rumah dengan perlengkapan sederhana. Jika ingin melengkapi area latihan, Anda dapat mencari matras, resistance band, Pilates ball, Pilates ring, grip socks, hingga pakaian olahraga melalui berbagai platform e-commerce.
Pengguna Kartu Kredit Bank Mega dapat memanfaatkan berbagai program belanja di Shopee, Tokopedia, maupun Lazada selama memenuhi syarat dan kuota program yang berlaku.
Pada program Shopee periode 1 Juli–31 Desember 2026, tersedia beberapa pilihan promo Kartu Kredit Bank Mega dengan nilai diskon hingga Rp500.000 tergantung program dan minimum transaksi. Sementara itu, promo Tokopedia periode 2 Juli–31 Desember 2026 menawarkan beragam program, mulai dari promo reguler hingga diskon dengan nominal lebih besar untuk transaksi tertentu.
Di Lazada, program yang berlaku 1 Juli–31 Desember 2026 antara lain Daily Deals dengan diskon Rp75.000 untuk minimum transaksi Rp1.500.000 serta Payday Deals. Pada periode Payday Oktober 2026, misalnya, tersedia diskon Rp200.000 dengan minimum transaksi Rp3.000.000. Seluruh promo mengikuti ketentuan jenis kartu, periode, minimum transaksi, kuota, serta ketentuan program yang berlaku.
Untuk membantu mengelola kebutuhan finansial sehari-hari, Anda juga dapat menggunakan M-Smile. Aplikasi Bank Mega ini menyediakan berbagai fitur untuk transaksi tabungan dan kartu kredit, transfer, QRIS, Financial Dashboard, hingga berbagai layanan finansial lainnya.
Dengan begitu, aktivitas olahraga dapat dipersiapkan lebih praktis, mulai dari mencari perlengkapan yang dibutuhkan hingga mengelola transaksi melalui layanan Bank Mega.
Baca Juga: 12 Manfaat Lari untuk Kesehatan Tubuh dan Pikiran
FAQ Seputar Gerakan Pilates
1. Berapa Lama Durasi Latihan Pilates untuk Pemula?
Tidak ada durasi yang harus sama untuk setiap orang. Pemula dapat memulai dengan sesi singkat sekitar 15–30 menit untuk membiasakan diri dengan teknik, pernapasan, dan pola gerakan.
Ketika tubuh mulai terbiasa, durasi maupun jumlah gerakan dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan dan program latihan.
2. Apakah Pilates Harus Dilakukan dengan Alat?
Tidak. Banyak gerakan pilates dapat dilakukan hanya menggunakan berat tubuh sendiri dan matras. Jenis latihan ini sering dikenal sebagai mat Pilates.
Peralatan seperti resistance band, Pilates ball, Pilates ring, maupun alat studio dapat digunakan untuk memberikan variasi, resistensi, atau dukungan tambahan dalam latihan.
3. Apakah Gerakan Pilates Bisa Dikombinasikan dengan Yoga atau Latihan Kardio?
Bisa. Pilates dapat menjadi bagian dari rutinitas olahraga yang juga mencakup aktivitas lain seperti yoga, berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau latihan kardio lainnya.
Namun, intensitas dan jadwal latihan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan tubuh serta waktu pemulihan yang dibutuhkan.
4. Kapan Waktu yang Tepat untuk Meningkatkan Level Gerakan Pilates?
Anda dapat mempertimbangkan meningkatkan tingkat kesulitan ketika sudah mampu melakukan gerakan dasar dengan posisi tubuh yang stabil, pernapasan terkontrol, dan teknik yang konsisten.
Peningkatan level tidak harus langsung berupa gerakan yang jauh lebih sulit. Anda dapat menambah repetisi, memperpanjang durasi, menambahkan resistensi, atau mencoba variasi gerakan secara bertahap.
Dengan memahami teknik dasar dan memilih gerakan sesuai kemampuan, gerakan pilates dapat menjadi salah satu pilihan latihan yang mudah disesuaikan dengan rutinitas sehari-hari. Mulailah dari gerakan sederhana, utamakan kontrol tubuh, dan tingkatkan tantangan latihan secara bertahap.
Jika kamu ingin tahu lebih banyak tentang produk dan layanan dari Bank Mega, kamu bisa kunjungi website kami, hubungi layanan pelanggan kami di 08041500010, atau bisa juga download aplikasi M-Smile yang tersedia di App Store dan Play Store untuk daftar dan apply Tabungan Bank Mega dan Kartu Kredit Bank Mega sekarang juga! Kamu juga bisa apply kartu kredit hanya 5 menit langsung di-approve lewat sini. Untuk data dan referensi terbaru, silakan kunjungi bankmega.com.
Bank Mega Berizin dan Diawasi oleh Otoritas Jasa Keuangan & Bank Indonesia serta merupakan peserta penjaminan LPS
