Manfaat Pilates untuk wanita menjadi salah satu alasan olahraga ini semakin populer. Gerakannya terlihat tenang dan terkontrol, tetapi tetap melibatkan kekuatan otot, stabilitas, keseimbangan, fleksibilitas, koordinasi, serta kesadaran terhadap posisi tubuh.
Pilates juga cukup fleksibel karena dapat dilakukan menggunakan matras maupun berbagai alat seperti reformer, Cadillac, dan Pilates chair. Intensitas serta tingkat kesulitannya dapat disesuaikan mulai dari latihan dasar untuk pemula hingga gerakan yang lebih menantang untuk peserta berpengalaman.
Meski artikel ini membahas manfaat Pilates untuk wanita, sebagian besar manfaat fisiknya tidak bersifat eksklusif berdasarkan gender. Hasil latihan tetap bergantung pada kondisi tubuh, konsistensi, teknik, intensitas, serta program yang dijalankan.
Ringkasan: Pilates merupakan latihan mind-body yang menekankan kontrol gerakan, kekuatan inti, postur, pernapasan, dan koordinasi. Latihan secara rutin dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, keseimbangan, mobilitas, dan kesadaran tubuh. Pemula dapat memulai dari kelas dasar sekitar 2–3 kali seminggu sesuai kemampuan.
Kenapa Pilates Banyak Digemari Wanita?
Pilates dikenal sebagai latihan yang menggabungkan gerakan terkontrol, pernapasan, stabilitas tubuh, kekuatan otot inti, serta perhatian terhadap posisi tubuh selama bergerak.
Salah satu daya tariknya adalah latihan dapat dimodifikasi berdasarkan kemampuan. Gerakan yang sama dapat dibuat lebih ringan untuk pemula atau ditingkatkan tantangannya dengan variasi posisi, repetisi, resistance band, maupun spring resistance pada alat Pilates.
Pilates juga termasuk olahraga yang relatif low impact karena tidak banyak mengandalkan lompatan atau hentakan berulang seperti beberapa jenis latihan berintensitas tinggi. Namun, low impact bukan berarti selalu mudah. Beberapa gerakan tetap dapat memberikan tantangan besar terhadap otot inti, kaki, lengan, dan kemampuan menjaga stabilitas.
Pilihan kelasnya juga semakin beragam. Ada Mat Pilates yang relatif sederhana dari sisi peralatan, Reformer Pilates dengan carriage dan spring resistance, hingga Cadillac dan Chair Pilates yang menawarkan variasi latihan berbeda.
Beragam Manfaat Pilates untuk Wanita
1. Menguatkan Otot Inti
Salah satu karakter utama Pilates adalah keterlibatan otot inti atau core.
Core tidak hanya berarti otot perut bagian depan. Area ini juga melibatkan berbagai otot di sekitar abdomen, punggung, panggul, dan bagian tubuh lain yang bekerja bersama untuk menjaga stabilitas.
Gerakan Pilates mengajarkan bagaimana mempertahankan kontrol tubuh ketika lengan atau kaki bergerak. Latihan secara rutin dapat membantu meningkatkan kekuatan dan endurance otot yang mendukung stabilitas tersebut.
Kekuatan inti juga berguna dalam aktivitas sehari-hari, seperti berdiri, berjalan, mengangkat barang, atau mempertahankan posisi tubuh ketika bekerja.
2. Memperbaiki Postur Tubuh
Pilates banyak menekankan alignment, kontrol posisi tubuh, serta stabilitas tulang belakang dan panggul.
Systematic review mengenai Pilates dan postur menemukan bukti bahwa latihan ini berpotensi membantu memperbaiki sejumlah masalah postur, meskipun kualitas serta desain penelitian yang tersedia masih bervariasi.
Dalam praktiknya, Pilates melatih Anda untuk menyadari bagaimana posisi kepala, bahu, tulang belakang, panggul, dan kaki ketika bergerak.
Kesadaran tersebut dapat membantu membangun kebiasaan posisi tubuh yang lebih baik, terutama bagi Anda yang menghabiskan banyak waktu duduk di depan komputer.
3. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Gerakan Pilates melibatkan kombinasi penguatan dan pergerakan tubuh melalui rentang gerak yang terkontrol.
Sejumlah penelitian pada wanita menunjukkan Pilates dapat meningkatkan fleksibilitas, termasuk kemampuan pada pengukuran seperti sit-and-reach.
Fleksibilitas yang lebih baik dapat membantu tubuh terasa lebih leluasa ketika membungkuk, meraih, berputar, maupun melakukan aktivitas olahraga lainnya.
Perubahannya tidak harus berupa kemampuan melakukan gerakan ekstrem. Peningkatan kecil dalam rentang gerak yang dapat dikontrol sudah dapat bermanfaat bagi aktivitas sehari-hari.
4. Melatih Keseimbangan dan Koordinasi
Banyak gerakan Pilates mengharuskan beberapa bagian tubuh melakukan tugas yang berbeda secara bersamaan.
Anda mungkin perlu mempertahankan posisi panggul sambil menggerakkan kaki, mengatur napas, sekaligus menjaga bahu tetap rileks.
Pola tersebut melatih koordinasi antara otak, otot, dan posisi tubuh.
Variasi seperti single-leg exercise maupun latihan menggunakan reformer juga dapat menantang kemampuan menjaga keseimbangan dan stabilitas.
5. Mengencangkan Otot Tubuh
Pilates melibatkan otot secara berulang melalui gerakan yang terkontrol. Karena itu, latihan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan muscular endurance.
Area yang banyak bekerja dapat mencakup perut, punggung, glutes, paha, lengan, dan bahu, tergantung jenis gerakan yang dilakukan.
Istilah “mengencangkan” umumnya merujuk pada peningkatan kondisi dan definisi otot. Pilates dapat membantu memperkuat otot, tetapi perubahan tampilan tubuh tetap dipengaruhi komposisi tubuh, pola makan, aktivitas lain, dan faktor individual.
6. Mendukung Mobilitas dan Kelenturan Sendi
Pilates mengombinasikan kekuatan dengan pergerakan yang terkontrol.
Gerakan seperti spinal articulation, hip mobility, shoulder movement, dan latihan kaki dapat membantu mempertahankan kemampuan tubuh bergerak melalui rentang geraknya.
Mobilitas berbeda dengan fleksibilitas. Fleksibilitas berkaitan dengan kemampuan jaringan untuk memanjang, sedangkan mobilitas juga melibatkan kemampuan mengontrol suatu gerakan pada sendi.
Karena itu, latihan Pilates dapat menjadi salah satu cara melatih tubuh agar tidak hanya lentur, tetapi juga mampu mengendalikan gerakan tersebut.
7. Mengurangi Ketegangan pada Tubuh
Pilates menekankan gerakan perlahan, pernapasan terkontrol, dan perhatian terhadap posisi tubuh.
Kombinasi tersebut dapat membuat sebagian orang merasa tubuh lebih rileks setelah latihan, terutama setelah banyak duduk atau menjalani aktivitas dengan posisi tubuh yang sama dalam waktu lama.
Gerakan mobilitas pada tulang belakang, pinggul, dan bahu juga dapat membantu tubuh terasa lebih leluasa.
Namun, nyeri atau ketegangan yang berlangsung terus-menerus sebaiknya tidak hanya ditangani dengan olahraga tanpa mengetahui penyebabnya.
8. Meningkatkan Kesadaran terhadap Gerakan Tubuh
Pilates merupakan latihan mind-body karena Anda tidak hanya mengulang gerakan, tetapi juga memperhatikan bagaimana tubuh melakukan setiap gerakan.
Instruktur biasanya memberi arahan mengenai pernapasan, posisi panggul, aktivasi core, arah lutut, posisi bahu, hingga distribusi beban.
Seiring waktu, latihan tersebut dapat meningkatkan body awareness atau kesadaran terhadap posisi serta pola gerakan tubuh.
Hal ini dapat membantu ketika melakukan aktivitas lain karena Anda menjadi lebih peka terhadap posisi tubuh yang terasa stabil atau kurang nyaman.
9. Cocok untuk Latihan Low Impact
Pilates tidak bergantung pada banyak lompatan atau gerakan dengan benturan tinggi.
Karakter low impact membuat latihan ini menarik bagi orang yang ingin berolahraga tanpa melakukan aktivitas seperti sprint atau latihan plyometric.
Meski demikian, tingkat kesulitan Pilates tetap dapat tinggi. Resistance pada reformer, posisi tubuh yang tidak stabil, maupun gerakan dengan satu kaki dapat membuat otot bekerja cukup intens.
Instruktur dapat memodifikasi latihan berdasarkan pengalaman dan kemampuan masing-masing peserta.
10. Menjaga Kebugaran Tubuh secara Menyeluruh
Pilates menggabungkan unsur kekuatan, keseimbangan, koordinasi, mobilitas, fleksibilitas, dan kontrol gerakan dalam satu sesi.
Systematic review pada wanita menunjukkan Pilates berpotensi memberikan manfaat pada beberapa komponen kebugaran, termasuk fleksibilitas, kekuatan, mobilitas, keseimbangan, serta kemampuan fungsional.
Namun, Pilates tidak harus menjadi satu-satunya olahraga yang dilakukan. Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, jogging, berenang, atau bersepeda dapat dikombinasikan dengan Pilates untuk membangun rutinitas kebugaran yang lebih beragam.
Jenis Pilates yang Bisa Dipilih Sesuai Kebutuhan
Pilates dapat dilakukan tanpa alat besar maupun menggunakan apparatus dengan sistem pegas. Setiap pilihan memiliki karakter dan variasi latihan yang berbeda.
1. Mat Pilates
Mat Pilates dilakukan di atas matras dengan berat tubuh sebagai resistensi utama.
Beberapa kelas juga menggunakan perlengkapan kecil seperti resistance band, Pilates ring, ball, atau ankle weight.
Mat Pilates cukup praktis karena tidak membutuhkan mesin besar sehingga dapat dilakukan di studio maupun di rumah setelah memahami teknik gerakannya.
Jangan menganggap Mat Pilates selalu lebih mudah daripada latihan menggunakan alat. Tanpa bantuan spring atau strap, beberapa gerakan justru membutuhkan kontrol tubuh yang cukup tinggi.
2. Reformer Pilates
Reformer Pilates menggunakan alat dengan platform bergerak atau carriage, pegas, tali, dan footbar.
Spring memberikan resistance sekaligus dapat memberikan bantuan pada gerakan tertentu.
Besarnya resistance dapat disesuaikan sehingga satu alat dapat digunakan untuk berbagai tingkatan latihan.
Latihannya dapat dilakukan dalam posisi berbaring, duduk, berlutut, maupun berdiri tergantung program yang diberikan instruktur.
3. Cadillac Pilates
Cadillac Pilates menggunakan meja yang dikelilingi rangka serta dilengkapi springs, bars, dan straps.
Peralatannya memungkinkan banyak variasi gerakan, baik dalam posisi berbaring, duduk, maupun berdiri.
Resistance dan bantuan dari spring dapat disesuaikan sehingga Cadillac dapat digunakan untuk latihan mobilitas, kekuatan, stabilitas, maupun program yang lebih spesifik.
Karena konfigurasi alatnya cukup kompleks, latihan umumnya dilakukan dengan arahan instruktur.
4. Chair Pilates
Chair Pilates atau Pilates Chair menggunakan alat yang lebih ringkas dengan pedal dan spring resistance.
Walaupun bentuknya lebih kecil dibandingkan reformer atau Cadillac, gerakannya dapat cukup menantang.
Chair dapat digunakan untuk latihan kaki, core, lengan, keseimbangan, hingga gerakan berdiri.
Pemilihan Mat, Reformer, Cadillac, maupun Chair tidak harus didasarkan pada mana yang dianggap paling baik. Pertimbangkan pengalaman, tujuan latihan, kenyamanan, dan rekomendasi instruktur.
Seberapa Sering Sebaiknya Melakukan Pilates?
Tidak ada frekuensi Pilates yang wajib untuk setiap orang. Jadwal ideal dipengaruhi tujuan latihan, tingkat kebugaran, intensitas kelas, serta aktivitas lain yang dilakukan selama seminggu.
Untuk pemula, sekitar 2–3 sesi per minggu dapat menjadi titik awal yang praktis. Jeda antar latihan memberikan waktu untuk mempelajari gerakan sekaligus melihat bagaimana tubuh merespons sesi sebelumnya.
Jika baru mulai, sesi juga tidak harus berlangsung lama. Lebih baik mengikuti kelas dasar dengan teknik yang terkontrol daripada memaksakan durasi atau level yang terlalu tinggi.
Setelah terbiasa, frekuensi dapat disesuaikan dengan program. Anda juga dapat mengombinasikan satu atau dua sesi Pilates dengan latihan kardio maupun olahraga lainnya dalam satu minggu.
Untuk kebugaran secara umum, aktivitas fisik sebaiknya tetap mencakup latihan aerobik dan aktivitas penguatan otot. Karena itu, Pilates dapat menjadi salah satu bagian dari rutinitas, bukan harus menjadi satu-satunya bentuk olahraga.
Tips Memulai Pilates untuk Wanita yang Masih Pemula
1. Mulai dari Kelas Dasar
Pilih kelas beginner atau introductory apabila Anda belum pernah melakukan Pilates.
Kelas dasar biasanya memberi lebih banyak waktu untuk mempelajari posisi tubuh, aktivasi core, teknik pernapasan, serta cara menggunakan alat.
Jangan terburu-buru memilih kelas intermediate hanya karena gerakannya terlihat sederhana. Pilates sangat bergantung pada teknik dan kontrol.
2. Pilih Instruktur yang Sesuai
Instruktur berperan penting dalam membantu Anda memahami gerakan dan melakukan modifikasi bila dibutuhkan.
Sampaikan jika memiliki keterbatasan gerak, riwayat cedera, sedang hamil, baru kembali berolahraga, atau memiliki kondisi tertentu yang dapat memengaruhi latihan.
Dengan demikian, instruktur dapat menyesuaikan pilihan gerakan atau resistance berdasarkan kebutuhan.
3. Gunakan Pakaian yang Nyaman
Gunakan pakaian yang memungkinkan tubuh bergerak dengan bebas dan tidak terlalu mengganggu ketika berbaring, menekuk tubuh, atau mengangkat kaki.
Pakaian olahraga yang pas di tubuh juga dapat memudahkan instruktur melihat alignment gerakan.
Beberapa studio meminta peserta menggunakan grip socks, terutama untuk kelas menggunakan reformer atau apparatus. Ketentuannya dapat berbeda pada setiap studio.
4. Pelajari Teknik Pernapasan dan Posisi Dasar
Pernapasan merupakan bagian penting dalam Pilates karena dikombinasikan dengan pola gerakan.
Pada tahap awal, mungkin terasa sulit memperhatikan napas sekaligus mempertahankan posisi core, panggul, kaki, dan bahu.
Tidak perlu terburu-buru. Prioritaskan kualitas gerakan dan ikuti cue dari instruktur sampai koordinasi tersebut terasa lebih alami.
5. Tingkatkan Intensitas secara Bertahap
Ketika gerakan dasar sudah dapat dilakukan dengan kontrol yang baik, tantangan dapat ditambah secara bertahap.
Perkembangannya tidak selalu berarti menambah beban. Anda dapat meningkatkan range of motion, repetisi, kompleksitas gerakan, resistance, atau stabilitas yang dibutuhkan.
Fokus pada teknik sebelum mengejar variasi gerakan yang lebih sulit.
Lengkapi Rutinitas Pilates dengan Kebutuhan Olahraga yang Tepat
Rutinitas Pilates akan terasa lebih praktis ketika perlengkapannya sesuai kebutuhan, mulai dari grip socks dan pakaian olahraga hingga matras atau resistance band untuk latihan mandiri. Kartu Kredit Bank Mega memberikan promo belanja online yang dapat digunakan untuk melengkapi kebutuhan tersebut.
Di Shopee, Always On memberikan diskon Rp50.000 dengan minimum transaksi Rp1 juta, sedangkan Payday memberikan diskon Rp180.000 dengan minimum Rp2 juta. Di Tokopedia, tersedia diskon hingga Rp100.000 dengan minimum transaksi Rp2 juta dan Payday Rp200.000 dengan minimum Rp3,5 juta. Kedua program berlaku hingga 31 Desember 2026 selama kuota tersedia.
Lazada memberikan diskon Rp75.000 dengan minimum transaksi Rp1,5 juta pada Daily Deals. Pada Payday September, November, dan Desember, diskonnya Rp225.000 dengan minimum transaksi Rp3 juta, sedangkan Oktober memberikan diskon Rp200.000 dengan minimum yang sama. Program berlaku hingga 31 Desember 2026 untuk jenis Kartu Kredit Bank Mega yang termasuk dalam promo.
Untuk kebutuhan transaksi sehari-hari, M-Smile menyediakan pembayaran QRIS, transfer antarbank dengan BI-FAST tanpa biaya admin, serta Financial Dashboard untuk melihat pemasukan dan pengeluaran berdasarkan kategori dan periode.
Baca Juga: Bayar Kartu Kredit untuk Fitness dan Gym Lebih Mudah
FAQ Seputar Manfaat Pilates untuk Wanita
1. Apakah Pilates Bisa Dilakukan Saat Menstruasi?
Secara umum, aktivitas fisik tetap dapat dilakukan saat menstruasi jika kondisi tubuh memungkinkan.
Office on Women’s Health di Amerika Serikat menyatakan bahwa olahraga saat menstruasi pada dasarnya diperbolehkan dan kemampuan berolahraga tidak otomatis menurun hanya karena sedang menstruasi.
Jika mengalami kram, tubuh terasa kurang bertenaga, atau tidak nyaman, intensitas Pilates dapat dikurangi. Pilih gerakan yang terasa nyaman dan hindari memaksakan range of motion.
Jika nyeri menstruasi sangat berat, berbeda dari biasanya, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, pemeriksaan medis dapat membantu mengetahui penyebabnya.
2. Apakah Pilates Cocok untuk Wanita yang Jarang Berolahraga?
Ya, Pilates dapat disesuaikan untuk pemula yang sebelumnya jarang berolahraga.
Mulailah dari kelas dasar agar dapat mempelajari prinsip seperti alignment, breathing, core activation, dan kontrol gerakan terlebih dahulu.
Resistance serta kompleksitas latihan dapat ditingkatkan setelah tubuh mulai terbiasa.
Jika menggunakan reformer atau apparatus untuk pertama kali, arahan instruktur juga membantu memahami cara menggunakan peralatan dengan benar.
3. Apakah Pilates Bisa Dilakukan Bersamaan dengan Olahraga Lain?
Bisa. Pilates dapat dikombinasikan dengan jalan kaki, jogging, berenang, cycling, latihan beban, atau olahraga lainnya.
Contohnya, Anda dapat menggunakan Pilates untuk melatih core, mobilitas, dan kontrol tubuh lalu melakukan olahraga aerobik pada hari yang berbeda.
Jadwalnya dapat disesuaikan agar kelompok otot memiliki waktu pemulihan yang cukup ketika beberapa jenis latihan dilakukan dalam satu minggu.
4. Berapa Lama Biasanya Dibutuhkan untuk Mulai Merasakan Perubahan dari Pilates?
Tidak ada durasi yang berlaku sama untuk semua orang.
Perubahan juga dapat muncul dalam bentuk yang berbeda. Sebagian orang lebih dahulu merasakan koordinasi gerakan semakin baik atau tubuh terasa lebih leluasa, sementara perubahan kekuatan dan fleksibilitas membutuhkan latihan yang konsisten dalam beberapa minggu atau lebih.
Hasil dipengaruhi frekuensi latihan, intensitas, pengalaman olahraga sebelumnya, pola aktivitas, dan kondisi tubuh.
Daripada menetapkan satu jumlah sesi sebagai jaminan hasil, pantau perkembangan dari kualitas gerakan, kestabilan, fleksibilitas, dan kemampuan menyelesaikan latihan.
5. Apakah Pilates Harus Selalu Dilakukan di Studio?
Tidak. Mat Pilates dapat dilakukan di rumah karena perlengkapan utamanya relatif sederhana.
Latihan di studio menawarkan keuntungan berupa arahan instruktur dan akses ke apparatus seperti reformer, Cadillac, atau chair.
Bagi pemula, mengikuti beberapa sesi dengan instruktur dapat membantu memahami teknik dasar sebelum berlatih secara mandiri.
Setelah memahami gerakan, latihan di rumah dapat menjadi pilihan untuk melengkapi sesi di studio atau menjaga konsistensi ketika tidak memiliki waktu mengikuti kelas.
Beragam manfaat Pilates untuk wanita menjadikan latihan ini menarik untuk dimasukkan ke rutinitas, mulai dari meningkatkan kekuatan inti dan fleksibilitas hingga melatih keseimbangan, koordinasi, postur, dan kesadaran tubuh.
Anda tidak harus langsung mencoba gerakan atau alat yang paling kompleks. Pilih jenis Pilates sesuai pengalaman, mulai dari level dasar, lalu tingkatkan tantangannya secara bertahap seiring kemampuan dan kontrol gerakan berkembang.
Jika kamu ingin tahu lebih banyak tentang produk dan layanan dari Bank Mega, kamu bisa kunjungi website kami, hubungi layanan pelanggan kami di 08041500010, atau bisa juga download aplikasi M-Smile yang tersedia di App Store dan Play Store untuk daftar dan apply Tabungan Bank Mega dan Kartu Kredit Bank Mega sekarang juga! Kamu juga bisa apply kartu kredit hanya 5 menit langsung di-approve lewat sini. Untuk data dan referensi terbaru, silakan kunjungi bankmega.com.
Bank Mega Berizin dan Diawasi oleh Otoritas Jasa Keuangan & Bank Indonesia serta merupakan peserta penjaminan LPS
