Jogging adalah aktivitas berlari dengan kecepatan santai dan intensitas yang umumnya lebih rendah daripada lari cepat. Tujuannya tidak selalu mengejar pace tertentu, melainkan menjaga tubuh terus bergerak dalam ritme yang nyaman selama durasi tertentu.
Selain itu, jogging termasuk salah satu olahraga yang mudah dilakukan karena tidak memerlukan tempat khusus dan perlengkapan yang terlalu rumit. Anda dapat melakukannya di taman, area perumahan, lintasan atletik, hingga treadmill sesuai kondisi dan kenyamanan.
Karena intensitasnya dapat disesuaikan, jogging banyak dipili pemula yang ingin mulai meningkatkan kebugaran. Aktivitas ini juga dapat menjadi tahap transisi dari jalan kaki menuju latihan lari yang lebih terstruktur.
Namun, apa sebenarnya perbedaan jogging dan lari? Berapa pace yang dapat disebut jogging? Apa saja manfaatnya? Yuk, simak penjelasan lengkapnya di artikel ini!
Daftar Isi
Apa Itu Jogging?
Jogging adalah aktivitas berlari dalam tempo santai dengan intensitas relatif ringan hingga sedang. Gerakannya lebih cepat dibandingkan berjalan kaki, tetapi umumnya tidak seintens lari yang dilakukan untuk mengejar kecepatan, performa, atau target waktu tertentu.
Dalam praktiknya, batas antara jogging dan running tidak memiliki satu angka pace yang berlaku untuk semua orang. Kecepatan yang terasa santai bagi pelari berpengalaman bisa terasa berat bagi seseorang yang baru mulai berolahraga.
Karena itu, jogging lebih tepat dikenali berdasarkan intensitas usaha daripada sekadar angka menit per kilometer. Salah satu indikator sederhananya adalah kemampuan untuk tetap berbicara dalam beberapa kalimat ketika bergerak tanpa merasa terlalu terengah-engah.
Jogging dapat dilakukan sebagai olahraga utama, pemanasan, latihan pemulihan, hingga bagian dari kombinasi jalan kaki dan lari untuk pemula.
1. Ciri-ciri Aktivitas Jogging
Jogging umumnya memiliki ritme yang stabil dan tidak terlalu agresif. Tubuh tetap melakukan gerakan berlari, tetapi langkah dibuat senyaman mungkin agar aktivitas dapat dipertahankan dalam durasi yang relatif lebih lama.
Beberapa ciri-ciri jogging yang perlu diketahui antara lain:
- kecepatan terasa nyaman dan dapat dipertahankan;
- napas meningkat tetapi tidak langsung terengah-engah;
- masih memungkinkan untuk berbicara singkat selama bergerak;
- langkah cenderung santai dan tidak terlalu panjang;
- fokus utama bukan mengejar kecepatan maksimal;
- dapat dilakukan secara kontinu atau diselingi jalan kaki.
Bagi pemula, ciri yang paling penting adalah kemampuan menjaga gerakan tanpa merasa harus memaksakan tubuh mengejar kecepatan orang lain.
2. Intensitas dan Pace Jogging
Tidak ada satu standar pace yang menentukan apakah seseorang sedang jogging atau berlari. Pace dipengaruhi usia, kebugaran, pengalaman, kondisi medan, cuaca, hingga tujuan latihan.
Seseorang mungkin merasa nyaman jogging pada pace 8 menit per kilometer, sementara orang lain sudah cukup berat pada kecepatan tersebut. Karena itu, gunakan sensasi usaha sebagai patokan utama.
Jogging biasanya dilakukan pada intensitas ringan hingga sedang. Anda seharusnya masih merasa memiliki kontrol terhadap napas dan tidak harus berhenti setelah beberapa menit karena kelelahan.
Pemula tidak perlu terlalu sering melihat angka pace pada smartwatch atau aplikasi. Bangun terlebih dahulu kemampuan bergerak secara konsisten, kemudian gunakan pace sebagai salah satu alat untuk memantau perkembangan.
Perbedaan Jogging dan Lari
Jogging dan lari menggunakan pola gerakan yang serupa, tetapi biasanya berbeda dari sisi intensitas, tujuan latihan, beban tubuh, dan durasi yang dapat dipertahankan. Di bawah ini penjelasannya.
1. Perbedaan Kecepatan dan Intensitas
Jogging dilakukan dengan tempo lebih santai dan intensitas relatif rendah hingga sedang. Sebaliknya, lari membutuhkan usaha yang lebih tinggi karena biasanya latihan ini memiliki target performa tertentu.
Namun, perbedaannya tidak dapat ditentukan hanya melalui satu batas kecepatan. Yang terasa seperti jogging bagi seseorang bisa termasuk lari dengan intensitas cukup berat bagi orang lain.
2. Perbedaan Tujuan Latihan
Jogging sering digunakan untuk menjaga kebugaran, membangun kebiasaan olahraga, meningkatkan daya tahan dasar, atau sekadar menikmati aktivitas fisik.
Latihan lari dapat memiliki target yang lebih spesifik, misalnya meningkatkan pace, mempersiapkan lomba 5K atau 10K, meningkatkan kapasitas aerobik, atau mengejar target waktu tertentu.
Meski demikian, jogging juga dapat menjadi bagian dari program pelari berpengalaman, terutama untuk easy run atau recovery run.
3. Perbedaan Beban Fisik
Makin tinggi kecepatan dan intensitas, biasanya makin besar pula tuntutan terhadap sistem kardiovaskular serta otot tubuh.
Jogging dengan tempo nyaman cenderung lebih mudah dipertahankan dan memberikan kesempatan bagi pemula untuk membiasakan tubuh menerima aktivitas berulang.
Hal tersebut bukan berarti jogging bebas dari beban fisik. Aktivitas berlari tetap menghasilkan benturan berulang sehingga peningkatan durasi dan frekuensi sebaiknya dilakukan secara bertahap.
4. Perbedaan Durasi Latihan
Karena intensitas jogging lebih ringan, banyak orang mampu mempertahankannya lebih lama dibandingkan lari dengan intensitas tinggi.
Sebaliknya, sesi latihan cepat seperti interval biasanya dilakukan dalam durasi kerja yang lebih pendek karena membutuhkan usaha lebih besar.
Untuk pemula, durasi tidak perlu langsung panjang. Konsistensi melakukan sesi pendek secara rutin biasanya lebih berguna daripada memaksakan satu latihan yang terlalu lama.
Manfaat Jogging jika Dilakukan Secara Rutin
Jogging dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif apabila dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Berikut beberapa manfaat yang dapat diperoleh.
1. Meningkatkan Kebugaran Kardiovaskular
Jogging membuat jantung dan sistem pernapasan bekerja lebih aktif untuk mengantarkan oksigen ke otot selama bergerak.
Ketika dilakukan secara rutin, latihan aerobik seperti jogging membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi sehingga tubuh menjadi lebih terbiasa melakukan aktivitas dalam durasi lebih panjang.
2. Melatih Stamina dan Daya Tahan Tubuh
Pada minggu-minggu pertama, jogging selama beberapa menit mungkin sudah terasa melelahkan. Seiring latihan yang konsisten, tubuh dapat beradaptasi sehingga durasi yang sama terasa lebih mudah.
Perkembangan tersebut menjadi dasar untuk meningkatkan jarak atau durasi secara perlahan.
3. Membantu Membakar Kalori
Jogging membutuhkan energi sehingga dapat meningkatkan pengeluaran kalori selama beraktivitas.
Jumlah kalori yang digunakan berbeda pada setiap orang karena dipengaruhi berat badan, kecepatan, durasi, medan, serta berbagai faktor lainnya.
4. Melatih Kekuatan Otot Tubuh Bagian Bawah
Gerakan jogging melibatkan berbagai otot tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, hamstring, betis, glute, dan otot di sekitar pergelangan kaki.
Otot core juga berperan membantu menjaga stabilitas tubuh selama bergerak.
Untuk kebugaran yang lebih seimbang, jogging dapat dikombinasikan dengan latihan kekuatan seperti squat, lunges, calf raise, dan latihan core sesuai kemampuan.
5. Mendukung Kesehatan Tulang
Jogging termasuk aktivitas weight-bearing karena tubuh menopang berat badan saat bergerak.
Aktivitas dengan pembebanan yang sesuai dapat menjadi bagian dari latihan untuk membantu mempertahankan kekuatan tulang dan fungsi tubuh.
Namun, peningkatan beban harus dilakukan bertahap, terutama bagi orang yang sebelumnya jarang berolahraga atau memiliki riwayat masalah sendi dan tulang.
6. Menjaga Kebugaran dan Berat Badan
Jogging dapat membantu meningkatkan jumlah aktivitas fisik harian sekaligus mendukung pengelolaan berat badan jika dikombinasikan dengan pola makan dan gaya hidup yang sesuai.
Fokuskan olahraga pada pembentukan kebiasaan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang, bukan sekadar mengejar perubahan berat badan dalam waktu singkat.
7. Mengurangi Stres dan Memperbaiki Mood
Aktivitas fisik dapat membantu tubuh dan pikiran terasa lebih segar. Sebagian orang memilih jogging sebagai waktu untuk melepas penat setelah bekerja, menikmati suasana luar ruangan, atau mendapatkan waktu sendiri.
Jogging bersama teman maupun komunitas juga dapat memberikan ikatan sosial sehingga rutinitas olahraga terasa lebih menyenangkan.
Cara Memulai Jogging untuk Pemula
Tantangan utama pemula bukan berlari secepat mungkin, tetapi membangun rutinitas tanpa membuat tubuh menerima peningkatan beban terlalu besar dalam waktu singkat. Berikut ini beberapa tips yang bisa diterapkan.
1. Mulai dengan Jalan Kaki dan Jogging Secara Bergantian
Tidak perlu langsung jogging tanpa berhenti selama 30 menit. Anda dapat menggunakan pola walk-jog, misalnya beberapa menit berjalan kemudian dilanjutkan jogging ringan.
Jika mulai kelelahan, kembali berjalan sebelum melanjutkan jogging. Pola tersebut membantu tubuh beradaptasi sambil tetap mempertahankan durasi aktivitas.
2. Tentukan Durasi Latihan yang Realistis
Pemula dapat memulai dari sesi sekitar 15–30 menit yang sudah termasuk jalan kaki, jogging, pemanasan, dan pendinginan.
Tidak masalah jika bagian jogging pada awalnya hanya beberapa menit. Prioritaskan kemampuan menyelesaikan sesi tanpa merasa terlalu kelelahan.
3. Jangan Terpaku pada Kecepatan
Kecepatan bukan indikator utama keberhasilan pada fase awal. Jika terlalu fokus mengejar pace, Anda justru lebih mudah berlari terlalu cepat lalu kehabisan tenaga.
Cobalah mempertahankan ritme yang memungkinkan Anda tetap mengontrol napas.
4. Tingkatkan Durasi dan Jarak Secara Bertahap
Setelah tubuh mulai terbiasa, tingkatkan salah satu variabel secara perlahan. Anda dapat menambah durasi jogging, total jarak, atau frekuensi latihan.
Hindari meningkatkan semuanya sekaligus. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap pembebanan berulang.
5. Berikan Waktu Tubuh untuk Beristirahat
Hari istirahat membantu tubuh pulih setelah latihan. Pemula tidak harus jogging setiap hari untuk memperoleh manfaat.
Pada hari tanpa jogging, Anda dapat berjalan santai, melakukan mobility ringan, atau beristirahat sepenuhnya sebagaimana yang dibutuhkan tubuh.
6. Catat Perkembangan Latihan Secara Berkala
Catatan sederhana dapat membantu melihat perkembangan tanpa hanya berfokus pada kecepatan.
Anda dapat mencatat durasi, jarak, perasaan setelah latihan, pola walk-jog, atau seberapa berat sesi tersebut terasa.
Setelah beberapa minggu, Anda mungkin melihat bahwa durasi jogging semakin panjang meskipun kecepatannya tidak banyak berubah.
Teknik Jogging yang Perlu Diperhatikan
Tidak perlu membuat gerakan jogging menjadi terlalu kaku. Namun, beberapa prinsip sederhana dapat membantu gerakan terasa lebih nyaman dan efisien. Berikut ini di antaranya.
1. Jaga Postur Tubuh Tetap Tegak dan Rileks
Usahakan kepala dan tubuh menghadap ke depan dengan bahu tetap rileks. Hindari terlalu membungkuk dari pinggang atau menegangkan bahu selama bergerak.
Pandangan dapat diarahkan beberapa meter ke depan agar tidak terus menunduk ke kaki.
2. Atur Ayunan Lengan secara Natural
Biarkan lengan bergerak secara alami mengikuti ritme langkah. Siku dapat ditekuk dengan nyaman tanpa harus dipertahankan pada sudut yang sangat kaku.
Hindari mengayunkan tangan secara berlebihan melintasi bagian depan tubuh karena dapat membuat gerakan menjadi kurang efisien.
3. Gunakan Langkah yang Nyaman dan Tidak Terlalu Panjang
Pemula sering mencoba memperpanjang langkah karena ingin bergerak lebih cepat. Padahal, langkah yang terlalu jauh di depan tubuh dapat membuat gerakan terasa berat.
Gunakan panjang langkah yang terasa natural dan pertahankan ritme yang dapat dikontrol.
4. Atur Ritme Pernapasan
Bernapaslah secara natural melalui hidung, mulut, atau kombinasi keduanya sesuai kebutuhan tubuh.
Jika napas sudah terlalu terengah-engah sehingga sulit berbicara, kurangi kecepatan atau berjalan sementara sampai ritme kembali terkendali.
5. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Sebelum jogging, awali dengan beberapa menit berjalan dan gerakan dinamis ringan untuk meningkatkan suhu tubuh secara bertahap.
Setelah selesai, jangan langsung berhenti mendadak setelah sesi yang cukup panjang. Turunkan intensitas dengan berjalan santai beberapa menit sampai napas mulai kembali normal.
Perlengkapan Dasar untuk Mulai Jogging
Salah satu keuntungan jogging adalah Anda tidak perlu membeli terlalu banyak perlengkapan sebelum mulai. Prioritaskan gear yang berhubungan langsung dengan kenyamanan dan keamanan, di antaranya.
1. Sepatu yang Sesuai dan Nyaman
Sepatu adalah salah satu perlengkapan yang paling penting karena digunakan pada setiap langkah.
Tidak harus memilih model paling mahal. Pastikan ukuran sesuai, bagian depan memberikan ruang yang cukup untuk jari kaki, tumit tidak mudah terlepas, serta sepatu terasa nyaman ketika digunakan bergerak.
Jika memungkinkan, coba sepatu terlebih dahulu karena bentuk kaki setiap orang berbeda.
2. Pakaian Olahraga dengan Bahan yang Mendukung Sirkulasi Udara
Pilih pakaian yang ringan, nyaman, dan tidak membatasi gerakan. Bahan yang membantu mengelola keringat biasanya terasa lebih nyaman untuk aktivitas dalam durasi panjang.
Sesuaikan pula pakaian dengan cuaca dan lokasi jogging.
3. Kaos Kaki yang Nyaman untuk Aktivitas Berulang
Kaos kaki yang tepat membantu mengurangi gesekan antara kulit dan sepatu.
Pilih ukuran yang pas serta bahan yang nyaman ketika kaki mulai berkeringat. Jika sering mengalami lecet, evaluasi kembali kombinasi sepatu dan kaos kaki yang digunakan.
4. Botol Minum untuk Menjaga Hidrasi
Untuk sesi yang singkat, Anda mungkin tidak perlu membawa botol selama jogging jika sudah minum secukupnya sebelum dan dapat minum kembali setelah latihan.
Namun, untuk cuaca panas, sesi lebih panjang, atau lokasi yang sulit menemukan air minum, membawa botol sangat direkomendasikan.
5. Perlengkapan Tambahan Sesuai Waktu dan Lokasi Jogging
Gear tambahan dapat disesuaikan dengan kondisi. Topi dan sunscreen berguna saat beraktivitas pada pagi menjelang siang, sedangkan pakaian dengan elemen reflektif dapat membantu meningkatkan visibilitas ketika jogging dalam kondisi minim cahaya.
Running belt, smartwatch, earphone, dan aksesori lainnya bersifat opsional. Anda tidak perlu menunggu memiliki seluruh perlengkapan tersebut untuk mulai jogging.
Bangun Rutinitas Jogging dengan Melengkapi Gear Pakai Promo Bank Mega
Memulai jogging tidak membutuhkan perlengkapan yang rumit. Namun, sepatu yang nyaman, pakaian olahraga, kaos kaki, atau perlengkapan pendukung yang sesuai dapat membuat rutinitas terasa lebih menyenangkan. Jika ingin melengkapi gear secara online, pemegang Kartu Kredit Bank Mega dapat memanfaatkan promo-promo dari Bank Mega agar belanja jadi lebih hemat.
Misalnya pada promo Shopee x Bank Mega, promo Reguler Always On memberikan diskon Rp50.000 dengan minimum transaksi Rp1.000.000. Untuk pembelian dengan nilai lebih besar tersedia kategori High Ticket Size berupa diskon Rp500.000 dengan minimum transaksi Rp8.500.000.
Alternatifnya, Tokopedia x Bank Mega menyediakan promo Always On hingga Rp100.000 dengan minimum transaksi Rp2.000.000. Pada periode Payday tanggal 25 hingga akhir bulan, tersedia diskon Rp200.000 dengan minimum transaksi Rp3.500.000, selama kuota masih tersedia.
Setelah jadwal olahraga mulai konsisten, budget kebutuhan olahraga juga dapat dibuat lebih teratur melalui M-Smile. Aplikasi ini menyediakan pembayaran QRIS, transfer, top up, pembayaran tagihan, hingga akses ke berbagai produk simpanan Bank Mega dalam satu aplikasi.
Anda juga dapat menggunakan Zaku untuk memisahkan dana perlengkapan olahraga dari pengeluaran lainnya. Zaku Menabung memungkinkan Anda membuat target dana. Dengan begitu, budget untuk mengganti sepatu, mendaftar event olahraga, maupun kebutuhan kebugaran lainnya dapat disiapkan secara terarah.
Baca Juga: Sepatu Lari: Kenali Jenis dan Tips Memilihnya
FAQ Seputar Jogging
1. Berapa Menit Jogging yang Ideal untuk Pemula?
Tidak ada durasi yang harus sama untuk semua orang. Pemula dapat mencoba sekitar 15–30 menit total aktivitas dengan menggabungkan jalan kaki dan jogging.
Misalnya, lakukan beberapa menit berjalan sebagai pemanasan, lanjutkan pola jogging dan berjalan secara bergantian, kemudian akhiri dengan jalan santai.
Jika 15 menit masih terasa berat, mulai dari durasi yang lebih pendek. Yang lebih penting adalah mampu kembali berlatih secara konsisten tanpa harus selalu memaksakan diri sampai kelelahan.
2. Apakah Jogging Boleh Dilakukan Setiap Hari?
Frekuensi latihan bergantung pada pengalaman, intensitas, durasi, dan kemampuan pemulihan masing-masing orang.
Bagi pemula, tidak ada keharusan jogging setiap hari. Memberikan jeda antar-sesi dapat membantu tubuh beradaptasi terhadap aktivitas baru.
Anda dapat mengisi hari lainnya dengan berjalan kaki, latihan kekuatan ringan, mobility, atau istirahat sesuai kebutuhan.
3. Apakah Jogging Harus Menggunakan Sepatu Lari?
Sepatu yang dirancang untuk aktivitas berlari umumnya menjadi pilihan ideal karena dibuat untuk menghadapi gerakan dan benturan berulang.
Namun, faktor terpenting adalah sepatu terasa nyaman, sesuai ukuran dan bentuk kaki, serta cocok dengan aktivitas yang dilakukan.
Anda tidak perlu langsung membeli sepatu dengan fitur dan harga mahal ketika baru memulai.
4. Apakah Jogging Bisa Dilakukan di Treadmill?
Bisa. Treadmill dapat menjadi alternatif saat cuaca kurang mendukung atau Anda lebih nyaman berolahraga di dalam ruangan.
Kecepatannya dapat disesuaikan secara bertahap sehingga pemula lebih mudah mempertahankan ritme tertentu.
Namun, sensasi treadmill berbeda dari jogging di luar ruangan karena permukaan, angin, temperatur, dan perubahan medan tidak sama.
5. Lebih Baik Jogging Sebelum atau Sesudah Makan?
Keduanya dapat dilakukan tergantung waktu latihan, durasi, intensitas, serta kenyamanan pencernaan Anda.
Hindari langsung melakukan jogging yang cukup berat setelah makan dalam porsi besar untuk menghindari begah atau tidak nyaman.
Jika membutuhkan energi sebelum latihan, pilih makanan atau camilan yang sudah biasa dikonsumsi tubuh dan berikan waktu untuk mencerna sesuai kenyamanan masing-masing.
6. Apakah Jogging Cocok untuk Orang yang Baru Mulai Berolahraga?
Jogging cocok untuk pemula apabila intensitasnya disesuaikan. Anda tidak harus langsung berlari tanpa berhenti.
Mulailah dari jalan kaki kemudian masukkan interval jogging singkat. Seiring tubuh beradaptasi, bagian jogging dapat diperpanjang dan waktu berjalan dikurangi.
Jika muncul nyeri yang tajam, pusing, sesak yang tidak biasa, atau keluhan yang mengkhawatirkan selama berolahraga, hentikan aktivitas dan cari bantuan medis bila diperlukan.
7. Kapan Pemula Bisa Mulai Beralih dari Jogging ke Lari?
Tidak ada batas waktu tertentu. Anda dapat mulai meningkatkan intensitas setelah mampu melakukan jogging secara konsisten, tubuh terasa pulih dengan baik setelah latihan, dan durasi dasar sudah terasa nyaman.
Peralihannya juga tidak harus dilakukan sekaligus. Tambahkan beberapa bagian lari yang sedikit lebih cepat di tengah sesi jogging, kemudian kembali ke pace santai.
Dengan pendekatan tersebut, tubuh dapat mengenal intensitas yang lebih tinggi tanpa harus langsung mengubah seluruh sesi menjadi latihan cepat.
Pada akhirnya, jogging adalah bentuk aktivitas berlari yang terbilang sederhana dan fleksibel. Anda tidak perlu mengejar pace tertentu, membeli banyak perlengkapan, atau langsung menempuh jarak jauh untuk memperoleh pengalaman olahraga yang bermanfaat.
Mulailah dengan ritme yang nyaman, gabungkan jalan kaki jika diperlukan, dan tingkatkan latihan secara bertahap. Ketika kebiasaan sudah terbentuk, barulah durasi, jarak, maupun intensitas dapat dikembangkan sesuai tujuan kebugaran Anda.
Jika kamu ingin tahu lebih banyak tentang produk dan layanan dari Bank Mega, kamu bisa kunjungi website kami, hubungi layanan pelanggan kami di 08041500010, atau bisa juga download aplikasi M-Smile yang tersedia di App Store dan Play Store untuk daftar dan apply Tabungan Bank Mega dan Kartu Kredit Bank Mega sekarang juga! Kamu juga bisa apply kartu kredit hanya 5 menit langsung di-approve lewat sini. Untuk data dan referensi terbaru, silakan kunjungi bankmega.com.
Bank Mega Berizin dan Diawasi oleh Otoritas Jasa Keuangan & Bank Indonesia serta merupakan peserta penjaminan LPS
